跪坐开臂胸部拉伸
Kneeling Chest Opener
灵活性拉伸
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描述
这是一个动态拉伸，打开胸部和肩前侧，同时活动上背部。跪坐在脚跟上，双手放在脑后，双肘先在面前并拢，再向两侧和后方大幅打开，同时挺起胸部。在打开位置停留两三秒，然后缓慢重复。
动作步骤
- 跪在垫子上，臀部坐在脚跟上，双膝约与髋同宽。
- 双手放在脑后，上身坐直。
- 双肘在面前并拢，上背部微微拱圆。
- 吸气，双肘向后大幅打开，同时挺胸。
- 夹紧肩胛骨，在打开位置保持2到3秒。
- 呼气，双肘回到面前并拢。
- 缓慢重复计划的次数。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
小贴士
- 用胸部带动动作：双肘后展时抬起胸骨，而不是只靠手臂拉。
- 双手轻放在头上，不要拉扯颈部。
- 打开到胸部有拉伸感即可，肩前侧不应疼痛。
- 如果跪坐时膝盖不适，可在脚跟和臀部之间垫一条折叠的毛巾，或坐在椅子上练习。
- 动作放慢，呼吸平稳。这是灵活性练习，不是力量组。
常见错误
- 用手把头往前拉。
- 塌腰反弓，而不是挺胸。
- 借惯性猛地把双肘甩向后方。
- 耸肩，肩膀靠近耳朵。
- 打开时双肘低于头部高度。
- 憋气。
- 动作太快，省略打开位置的停顿。
- 强行拉伸到肩前侧疼痛。
推荐动作
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