开书式胸椎旋转拉伸
Open Book Stretch
灵活性拉伸热身康复训练
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部位: 胸肌
描述
开书式胸椎旋转拉伸从侧卧开始，髋和膝弯曲并上下重叠。双膝保持靠拢，上侧手臂跨过身体向另一侧打开，胸部和视线跟随手转动。再缓慢返回双掌相合的起始姿势。
动作步骤
- 侧卧，弯曲髋关节和膝盖，双膝上下重叠。
- 双臂伸在胸前，双掌相合。
- 保持双膝靠拢，上侧手臂画弧向身体另一侧打开。
- 转动上背部，视线跟随移动的手。
- 在舒适范围内停下，再缓慢将手掌收回另一只手上。
- 重复后换侧。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 如能让颈部更舒适，可在头下放薄垫。
- 膝盖之间夹一条毛巾，以便感受两膝接触。
- 以舒适速度让视线跟随手移动。
- 感受胸部和上背部的轻柔拉伸。
- 两侧动作使用相同的时间。
常见错误
- 双膝分开或髋部向后翻转。
- 强行将上侧肩膀压向地面。
- 主要靠腰部完成旋转。
- 耸肩靠近耳朵。
- 打开手臂和返回的速度过快。
- 动作中屏住呼吸。
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