扶墙俯卧撑
Wall Push-Up
别名: 墙壁俯卧撑, 推墙俯卧撑
力量训练推类康复训练热身
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部位: 胸肌
描述
一种站姿俯卧撑变式：双手在肩部高度撑墙，身体向墙倾斜，再推回直立姿势。身体几乎保持竖直，只需推起一小部分体重，因此适合初学者和恢复训练的人。主要锻炼胸肌、三角肌前束和肱三头肌。
动作步骤
- 面向墙壁站立，距离墙约一臂远，双脚与髋同宽。
- 双手掌心平贴墙面，与肩同高，间距约与肩同宽，手指朝上。
- 收紧腹部和臀部，使身体从头到脚跟呈一条直线。
- 屈肘，让整个身体向墙倾斜。手肘朝下并略向后，不要向两侧张开。身体前倾时脚跟可以离地。
- 胸部接近墙面时短暂停顿。
- 用手掌推墙，伸直手臂，回到站立的起始姿势。
- 以缓慢、均匀的节奏完成计划的次数。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 手指张开，用整个手掌推墙，而不只是掌根。
- 目光看向双手之间的墙面，让颈部与脊柱保持一条直线。
- 推离墙面时呼气，向墙倾斜时吸气。
- 在最高点再稍微推一下墙，让肩胛骨略微向两侧分开。
- 双脚离墙越远难度越大，离墙越近越轻松。
- 能稳定完成约20次后，可以进阶到双手撑在长凳上的上斜俯卧撑。
常见错误
- 双手撑墙的位置明显高于或低于肩部。
- 手肘直接向两侧张开。
- 臀部向后撅、身体在腰部弯折，而不是整个身体保持一条直线移动。
- 髋部向墙面下沉，下背部过度反弓。
- 胸部离墙还很远就停下，动作幅度过小。
- 耸肩，肩膀向耳朵靠近。
- 身体直接倒向墙面，没有控制地前倾。
推荐动作
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