离手俯卧撑
Hand-Release Push-Up
力量训练推类功能性
离手俯卧撑：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
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部位: 胸肌
描述
从直臂平板支撑下放，直到胸部贴地，然后短暂地将双手完全抬离地面。手掌放回，躯干与双腿一起推起，回到平板支撑。每次重复离手俯卧撑时，都重新建立底部姿势。
动作步骤
- 从高平板支撑开始，双手放在肩膀正下方或略宽于肩，双腿伸直，双脚约与髋同宽。
- 收紧核心和臀部，让身体从头到脚跟保持成一条直线。
- 弯曲手肘，控制身体下降，直到胸部接近地面。
- 胸部、大腿和髋部贴地后，收紧上背部，短暂抬起双手离开地面。
- 双手掌放回起始位置，整个身体一起推起直到双臂伸直。
- 避免髋部下沉，或比胸部先抬起。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 张开手指，将压力分散到整个手掌。
- 保持颈部自然，视线看向双手前方一点，不要伸头向前，也不要把头埋在肩膀之间。
- 推起时呼气，下放胸部时吸气。
- 如果难以完成标准动作，可以跪姿进行，同时保持从头部到膝盖呈一条直线。
- 抬起双手后短暂停顿，消除惯性，让每次重复保持一致。
常见错误
- 髋部下沉或抬高，没有让身体从头到脚跟保持成一条直线。
- 胸部没有完全降到地面，就抬起双手。
- 只抬起手掌，手指或前臂仍压在地面上。
- 双手还没有完全放回地面并摆在肩膀正下方，就开始撑起身体。
- 肘部向两侧完全张开，没有稍微朝后收。
- 肩膀耸向耳朵，没有放松颈部并控制好肩膀。
推荐动作
与离手俯卧撑相关的胸肌动作，以及动作模式相似的动作。
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