站立式环绕推举
Cable Press Around
别名: 单臂绳索交叉推胸, 绳索单臂环绕推胸
力量训练推类平衡训练功能性
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描述
侧身站在调到肩高的绳索旁，用一只手把把手向前并横过身体推出，直到手停在对侧肩膀前方。最吃力的是推起一侧的胸大肌，手越过身体中线时靠近胸骨的部分感觉最强；肱三头肌负责伸直肘部，前锯肌在动作末端帮肩膀向前够。适合放在卧推或器械推胸之后，作为第二个胸部动作。和单臂绳索飞鸟相比，这里肘部会弯曲，能用更大的重量；和双手推胸相比，手能越过胸口中线。
动作步骤
- 把龙门架一侧的滑轮调到大约肩膀高度，挂上一个单手把手。
- 侧身站立，训练手靠近配重片一侧，然后往外走，直到把手放在胸旁时配重仍然悬空。
- 前后分腿：靠近绳索的腿在后，前脚掌着地；另一条腿在前，全脚掌踩实，膝盖微屈。
- 掌心朝下握住把手放在胸旁，肘部向外打开，略低于肩高。
- 空着的手平放在腹部，髋部和肩膀正对前方。上身一开始转，这只手马上就能感觉到。
- 沿一条水平弧线向前、向内推，好像要把把手绕过面前的一根柱子，直到手到达对侧肩膀前方。
- 肘部接近伸直，上身依然朝前，夹紧胸部停一秒。
- 用2–3秒沿原来的弧线收回，手回到胸旁就停。做完一侧所有次数后转过身，换另一只手。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 一般每侧做2–4组，每组10–15次，放在训练最后可以做到20次；重到做不满8–10次在这里意义不大。先加次数再加重量：两侧每组都能带着完整交叉做到区间上限后，配重加一片（通常2.5–5公斤），再把次数重新做上去。
- 发力点在推起一侧的胸部，越靠近胸骨越明显。如果主要是肩膀前侧或下背在吃力，说明重量太大或者上身在转。
- 交叉时总忍不住转身？减一片重量，接下来几周手推到胸口正中就停。觉得轻了但加一片又太重？在对侧肩前停2秒、用3秒还原，或者把后脚收到和前脚平齐。
- 替代动作：单臂绳索飞鸟、站立式钢索胸部推举、交叉身体单臂力量推举、绳索中位胸部飞鸟。
常见错误
- 为了推得更远把上身转向对侧。髋和肩始终朝前，腹部那只手能帮你察觉；不转身就过不了中线时，减重量。
- 直直往前推，手停在训练侧肩膀前方。瞄准对侧肩膀，每次都要越过胸口中线。
- 站得太近，每次还原配重片都落回去。再往外走一点，直到把手在胸旁时配重仍然悬空。
- 肘部掉到肋骨旁，动作变成低位出拳，或者抬到肩膀以上。肘部放在略低于肩的位置，手走水平弧线。
- 让绳索把手臂拽到身体后方。这只会给肩膀前侧加压，对胸部没有额外帮助：用2–3秒还原，手到胸旁就停。
推荐动作
与站立式环绕推举相关的胸肌动作，以及动作模式相似的动作。
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