俯卧Y字抬臂
Prone Y Raise
康复训练灵活性热身拉类
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部位: 肩部
描述
俯卧在地面上，双臂伸直举过头顶呈Y字形，拇指朝上，用肩胛周围的肌肉把手臂抬离地面，在顶端停留一秒后慢慢放下。这是徒手动作，主要锻炼下斜方肌和三角肌后束。
动作步骤
- 俯卧在地面或垫子上，双腿伸直，额头略离地面。
- 双臂举过头顶呈Y字形，与头部延长线约成30度，拇指朝上。
- 轻收腹部，将肩胛骨向下、向后收。
- 在不耸肩、腰部不反弓的前提下，把伸直的双臂尽量抬离地面。
- 在顶端停留一秒，收紧肩胛骨下方的肌肉。
- 慢慢把手臂放回地面，重复动作。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 抬臂时想象把肩胛骨拉向裤子后口袋。
- 沿拇指方向把手臂伸长，想象有人把你的手从肩部向远处拉。
- 双腿和骨盆贴地，让上背部发力。
- 抬起时呼气，放下时吸气。
- 小幅度慢速完成，比颈部紧绷地抬得很高更有效。
常见错误
- 耸肩靠近耳朵，让上斜方肌代偿。
- 腰部反弓或抬起胸部，只为把手臂抬得更高。
- 屈肘，把动作变成划船。
- 双臂张开成T字或靠近头部，失去Y字形。
- 抬头看前方，没有保持颈部中立。
- 拇指朝下，导致肩膀前扣。
- 借惯性甩臂，没有控制地抬起和放下。
推荐动作
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