悬吊式面拉
Suspension Face Pull
力量训练拉类康复训练功能性
悬吊式面拉：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 肩部
描述
面向悬吊带固定点，双手各握一个把手，双臂伸直，身体后倾。肘部抬高并向外打开，将身体拉起，直到把手到达脸部两侧。伸直双臂缓慢返回，全程保持躯干与双腿在一条直线上。
动作步骤
- 将悬挂训练器的把手调到大约胸部高度，面向固定点站立。
- 双手各握一个把手，采用正握或中立握法。双脚向前走，直到身体从头到脚跟呈一条直线。
- 双臂在身前伸直，肩膀下沉，挺起胸部，收紧核心。
- 向把手方向拉动身体，同时将肘部向两侧打开并向后拉，保持肘部与肩同高。
- 将把手拉向脸部两侧，大约到额头或耳朵的高度，同时收紧上背部和肩后侧。
- 在顶端短暂停留，然后缓慢伸直双臂，有控制地回到起始姿势。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 将悬挂带调到胸部或脸部高度，向后倾斜前先确认固定点牢固。
- 每组前把两条悬挂带调到相同长度。
- 开始时手臂伸直，掌心朝下或略微朝内。
- 拉向面部时呼气，伸臂时吸气。
- 通过调整身体倾斜角度改变难度。
常见错误
- 髋部下沉或下背部拱起，身体没有保持成一条直线。
- 耸肩，让肩膀靠近耳朵，没有保持肩膀下沉并向后。
- 把把手拉向胸口或脖子，没有拉向脸部。
- 手腕弯曲或塌下，没有保持中立。
- 靠身体摆动或猛拉把手借力。
- 下放时肩膀向前滚，没有控制好回程。
推荐动作
与悬吊式面拉相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。
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