椅上臂屈伸
Chair Dip
力量训练推类
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描述
双手撑在椅子的前缘，臀部刚好离开座面，双膝弯曲。肘部向后弯曲，让髋部下沉，背部保持靠近椅子。用手掌发力，伸直双臂回到起始位置，全程让双脚踩在地面上。
动作步骤
- 使用稳固的椅子，坐在座面前缘，双手置于髋部两侧，手指搭住边缘。
- 臀部离开椅子，用伸直的手臂支撑身体。挺起胸部，肩膀下沉，收紧核心。
- 双脚踩地，每次重复时保持膝盖弯曲。
- 弯曲手肘，让臀部在椅子前方向下垂直下降。背部靠近椅子，手肘朝向身后。
- 下降到上臂大致与地面平行即可。如果肩膀感到不适，就提前停止。
- 用手掌向下推，伸直手肘，回到起始姿势。肩膀不要耸向耳朵。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 确认双手向座面施压时椅子不会移动。
- 坐在椅子边缘，双手放在臀部两侧，手指朝前，牢牢抓住椅子前沿。
- 用手掌向下推，回到起始位置。伸直手肘，但不要用力锁死。
- 保持屈膝角度不变，双脚踩稳以稳定动作。
- 放松颈部，目视前方。不要耸肩。
常见错误
- 臀部离椅子太远，增加肩部压力
- 身体下沉过低，底部时肩膀向前滚
- 肘部向两侧张开，而不是主要向后弯曲
- 动作幅度太小，身体下沉时也没有控制好
- 在最低点借力弹起，而不是平稳地推起身体
- 主要用脚发力，而不是用手臂完成臂屈伸
推荐动作
与椅上臂屈伸相关的肱三头肌动作，以及动作模式相似的动作。
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