卧姿绳索二头肌弯举
Lying Cable Biceps Curl
力量训练拉力
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部位: 肱二头肌
描述
仰卧在平凳上，双脚稳固地踩在地面上，位置与头后方的低位滑轮对齐。用反手握住拉索手柄，开始时手臂伸直朝向滑轮。保持上臂不动，肘部紧贴身体，通过收缩肱二头肌将手柄卷向肩膀。在最高点短暂停留，然后慢慢伸展肘部回到起始位置。避免抬肩、背部拱起或借助惯性完成动作。
如何操作
- 将滑轮设置在最低位置，连接直杆或EZ弯杆。
- 将一张平凳与滑轮堆对齐，凳头靠近低滑轮一端。
- 仰卧在凳子上，头部靠近滑轮，双脚稳固踩地，双手上伸，用肩宽的反手握法握住杠杆。
- 开始时手臂向滑轮伸展，肘部微弯，保持滑轮拉力。
- 保持上臂尽量不动，弯曲肘部卷起杠杆，向额头或头顶上方卷动。
- 在最高点短暂收紧肱二头肌，避免肘部过度张开或肩膀离开凳面。
- 缓慢伸展肘部，将杠杆控制返回起始位置，保持肱二头肌张力。
- 重复所需次数，保持手腕中立，避免借力摆动。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 调整长凳，使拉索在最低位置时保持张力，并在整个弯举过程中与前臂保持对齐。
- 平躺，头部、上背部和臀部支撑在长凳上，双脚稳固地踩在地面以保持稳定。
- 用反手握住拉索附件，开始时肘部伸直但不锁死，保持拉索的张力。
- 尽量保持上臂静止，仅通过弯曲肘部完成弯举，避免用肩膀拉动。
- 在动作顶端收紧肱二头肌，避免肘部过度张开或手腕向后弯曲。
- 缓慢且可控地放下手柄，直到肘部几乎伸直，避免突然放下或失去拉索张力。
- 选择合适的负重，确保动作范围完整，且不拱背、不耸肩或摆动手臂。
- 保持手腕中立，选择对肘部舒适的附件，如直杆、EZ杆或单独手柄。
常见错误
- 允许肘部向后或向前移动，而不是保持相对于躯干固定
- 抬起肩膀离开长凳或耸肩以帮助拉动拉索
- 通过在弯举开始时猛拉手柄来利用惯性
- 让手腕向后弯曲或向前弯曲，而不是保持中立位置
- 未能在底部受控地完全伸展肘部
- 弯举动作过早停止，未将手向肩膀方向通过舒适的完整范围
- 让上臂向外张开，而不是保持稳定和对齐
- 拱起下背部或失去与长凳的完全接触以制造杠杆作用
- 使用过重的负荷，使动作变成部分范围、身体辅助的弯举
- 快速放下重量，降低阶段失去张力
- 在底部放松，使拉索松弛，而不是保持受控的张力
- 前臂过度旋转或在弯举过程中改变握把位置
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