绳索下蹲弯举
Cable Squatting Curl
力量训练拉类
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描述
在深蹲姿势下进行的低位绳索弯举。肘部抵住膝盖内侧，上臂无法摆动，肱二头肌在整个动作中持续对抗绳索张力。保持深蹲还需要良好的髋关节和踝关节灵活性。
动作步骤
- 将直杆或EZ弯杆连接到拉力器上的低滑轮。
- 面向器械深蹲，直到臀部低于膝盖，脚跟着地，背部挺直。
- 用下握握住杆，双手与肩同宽。
- 将肘部抵在膝盖内侧，整个练习过程中保持在该位置。
- 从手臂完全伸展并使电缆绷紧开始。
- 通过弯曲肘部将杆卷向肩膀，保持上臂静止。
- 在动作的顶端挤压肱二头肌。
- 慢慢将杆放回起始位置，完全伸展手臂。
- 重复所需次数。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
小贴士
- 保持脊柱中立，避免在锻炼过程中弓背。
- 专注于保持肘部固定，以最大化肱二头肌的参与。
- 在上下运动过程中都要控制动作，以增强肌肉张力。
- 在卷起重量时呼气，放下重量时吸气。
- 使用一个能让你在所有重复中保持正确形式的重量。
常见错误
- 向前倾斜过多，将重量转移到脚趾而不是脚跟上。
- 在下蹲阶段膝盖向内塌陷。
- 使用惯性抬起重量而不是通过肌肉收缩来控制。
- 在弯举的底部没有完全伸展手臂，限制了运动范围。
- 弯曲背部而不是保持脊柱中立。
- 站得离拉索机太近或太远，影响张力和姿势。
- 未能收紧核心，导致稳定性和平衡性差。
- 弯曲手腕而不是保持中立，减少了肱二头肌的参与。
- 在弯举时脚尖抬起，失去平衡和控制。
- 忽视离心阶段，快速放下重量。
推荐动作
与绳索下蹲弯举相关的肱二头肌动作，以及动作模式相似的动作。
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