侧身压墙抗旋转保持
Wall Pallof Hold
核心等长训练功能性康复训练
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部位: 腹肌
描述
侧身对墙站立，双手合拢，双臂在胸前伸直。将双手向侧面压向墙壁，并维持压力，躯干始终朝向前方。保持均匀呼吸，松开压力后转身，让另一侧朝墙，再重复动作。
动作步骤
- 双脚与髋同宽，侧身站在墙旁。
- 双手合拢，双臂在胸前伸直。
- 将合拢的双手贴住墙面，使其能向侧面施压。
- 收紧腹部，肩膀和髋部朝向正前方。
- 双手压墙，保持躯干不动，并持续平稳呼吸。
- 解除压力，换另一侧朝向墙面重复。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 使用能持续稳定保持的适度压力。
- 手腕与前臂保持一线。
- 两侧保持相同的手部高度和相近压力。
- 膝盖微屈，建立稳定支撑。
- 看向前方，不盯着双手。
常见错误
- 躯干转向墙面。
- 整个身体向墙面倾靠。
- 腰部反弓，肋骨外翻。
- 保持时弯曲肘部。
- 耸肩靠近耳朵。
- 施压时屏住呼吸。
推荐动作
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