屈膝两头起
Tuck-Up
核心平衡训练
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描述
屈膝两头起通过上体与膝盖靠拢锻炼腹肌。仰卧伸直双腿，双臂伸过头顶，随后抬起躯干并屈双膝，以臀部平衡成收腿坐姿，双手伸向小腿，再平稳放低身体并重新伸展四肢。
动作步骤
- 仰卧，双腿伸直，双臂伸向头顶方向。
- 收紧腹部，肋骨向骨盆靠拢。
- 抬起上身，同时弯曲双膝向胸部收拢。
- 双手伸向小腿，以臀部为支点保持收拢的坐姿。
- 平稳放低上身，伸直双腿并把双臂送回头顶方向。
- 不要靠踢腿或甩臂启动，平稳重复。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 双腿并拢，让它们作为整体保持平衡。
- 下降前短暂保持收拢坐姿，确认平衡。
- 颈部保持放松，视线看向双膝。
- 抬起时呼气，回程时吸气。
- 需要降低难度时，把双臂放得更靠近躯干。
常见错误
- 借助手臂或上半身的惯性完成动作，而不是用腹肌发力抬起身体。
- 动作最低点时，下背部拱起离开地面。
- 收拢时没有把双膝带向胸部。
- 顶部双臂仍在头顶，没有伸向小腿。
- 回到起始位置时，上半身和双脚落得太快，没有控制动作。
- 每次重复之间，双脚重重砸向地面。
推荐动作
与屈膝两头起相关的腹肌动作，以及动作模式相似的动作。
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