平板支撑髋部侧向下沉
Plank Hip Dips
核心功能性
用 SmartWorkout 记录这个动作
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 腹肌
描述
以前臂平板支撑开始，肘部位于肩膀下方，双腿伸直。髋部向一侧旋转并靠近地面，再经过中间位置，换另一侧重复。保持上身的支撑，每次侧向旋转都缓慢而可控。
动作步骤
- 将肘部放在肩膀下方，前臂贴地，双腿向后伸直，进入前臂平板支撑。
- 双脚分开与髋同宽，让身体更稳定。也可以把双脚靠近一些，增加难度。
- 收紧腹部和臀部，让身体从头到脚跟保持一条直线。
- 保持肩膀稳定，转动髋部，将一侧髋部向地面放低。
- 在髋部碰到地面前停下，然后用腹斜肌发力，让髋部回到中间。
- 转向另一侧，将另一侧髋部向地面放低。
- 保持缓慢、可控的节奏，左右交替。双肘始终撑在地面上，避免下背部拱起。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 将肘部放在肩膀下方，前臂贴地，双腿向后伸直，进入前臂平板支撑。
- 压力沿前臂分布，不只压在肘尖上。
- 换边前短暂回到中间平板姿势，确认稳定。
- 保持颈部自然，视线看向双手前方一点，不要让头部垂下。
- 髋部向下转动时呼气，回到中间时吸气。
常见错误
- 不要让下背部塌下去，保持肋骨和骨盆上下对齐。
- 不要把臀部抬得太高，变成下犬式。
- 不要只弯腰让臀部下沉，要让骨盆作为一个整体转动。
- 不要过度扭转肩膀，保持上半身稳定。
- 不要动作太快或让臀部弹动，每侧都要控制好。
- 不要只充分下沉一侧，两侧的活动幅度要一致。
推荐动作
与平板支撑髋部侧向下沉相关的腹肌动作，以及动作模式相似的动作。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
从免费计划开始，使用 SmartWorkout 持续进步。
- 用户
- 20万+
- 附技术说明的动作
- 1000+
- 免费版训练次数不限
- ∞