跪姿髋屈肌拉伸
Kneeling Hip Flexor Stretch
别名: 髂腰肌拉伸, 半跪姿髋屈肌拉伸
灵活性拉伸热身康复训练
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部位: 腹肌
描述
单膝跪地进行的髋屈肌静态拉伸：后侧膝盖着地，前脚向前跨出一大步，双手交握放在前侧膝盖上。保持上身挺直、骨盆后倾，将髋部向前推，拉伸跪地腿一侧的髋部前侧。适合久坐导致髋部发紧的人。
动作步骤
- 单膝跪地，该侧脚背贴地，另一只脚向前跨出一大步，全脚掌踩地。
- 后侧膝盖保持约90度弯曲，双手交握放在前侧膝盖上。
- 挺直上身，打开胸部，放松肩膀，让肋骨保持在骨盆正上方。
- 收紧跪地腿一侧的臀部，让骨盆轻微后倾，就像把腰带线向肋骨方向上提。
- 保持骨盆位置不变，缓慢将髋部向前推，直到跪地腿的髋部和大腿前侧有拉伸感。
- 保持20到30秒，缓慢均匀地呼吸。
- 将髋部收回，换腿后在另一侧重复。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 如果地面较硬，可在后侧膝盖下垫一块折叠的瑜伽垫或软垫。
- 后侧膝盖和前脚左右分开约与髋同宽，不要在一条直线上，这样更容易保持平衡。
- 双手交握放在前侧膝盖上可以提供支撑，让你专注于髋部。
- 髋部只需向前移动一点。骨盆后倾时，很小的位移就足以感受到拉伸。
- 缓慢呼气，每次呼气时让髋部再向前一点。
- 如果髋部前侧有夹挤感，减小幅度，并加强骨盆后倾。
常见错误
- 为了拉得更深而腰部过度反弓，而不是伸展髋关节。
- 跪地腿一侧臀部放松、骨盆前倾，导致髋屈肌几乎拉伸不到。
- 上身前倾，没有保持在髋部正上方。
- 前脚离后侧膝盖太近，髋部没有向前移动的空间。
- 前侧膝盖内扣。
- 骨盆扭转或一侧下沉，两侧髋部没有朝向正前方。
- 反复弹振或用力向前顶髋，而不是平稳地保持姿势。
推荐动作
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