高抬腿跑
High Knees
别名: 高抬腿, 原地高抬腿
有氧增强式训练热身
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部位: 腹肌
描述
原地跑动，双手掌心向下放在身体前方与髋同高，双膝交替抬起触碰手掌。保持快速节奏和躯干直立，用前脚掌轻轻落地。主要锻炼髋屈肌和股四头肌，并能迅速提高心率。
动作步骤
- 站直，双脚与髋同宽，重心放在前脚掌。
- 屈肘，双手放在身体前方大约与髋同高，掌心向下。
- 用力抬起一侧膝盖，直到大腿触到手掌，大致与地面平行。
- 将这只脚落回髋部正下方，用前脚掌着地，随即抬起另一侧膝盖。
- 以快速的跑步节奏交替换腿，脚跟不着地，躯干保持直立。
- 按设定时间持续进行，双手始终保持在同一高度。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 把手掌当作目标：大腿轻触手掌，说明膝盖已抬到髋部高度。
- 膝盖垂直向上抬，小腿自然垂在膝盖下方，不要把脚向前踢出。
- 保持快速、有弹性的节奏，缩短脚与地面的接触时间。
- 先用每次膝盖都能碰到手的速度开始，只有在高度不变时才加速。
- 放松肩膀并保持下沉，手臂紧张会让节奏变得僵硬。
- 有节奏地呼吸，不要憋气。
常见错误
- 为了把膝盖抬得更高而让躯干后仰
- 把手往下伸去碰膝盖，而不是保持在髋部高度
- 用脚跟重重落地，而不是用前脚掌轻轻着地
- 落地时膝盖内扣
- 脚落在身体前方，而不是髋部正下方
- 疲劳时含胸驼背
- 每一步都扭转躯干或左右摇摆
推荐动作
与高抬腿跑相关的腹肌动作，以及动作模式相似的动作。
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