单腿哑铃提踵

Single-Leg Calf Raise with Dumbbell

力量训练平衡训练

单腿哑铃提踵：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升

免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。

下载于App Store

下载应用Google Play

描述

单腿站立、在工作腿同侧手持哑铃完成的提踵练习。逐侧锻炼腓肠肌和比目鱼肌，强壮的一侧无法代偿较弱的一侧。另一只手扶墙保持平衡，让你把全部力量集中在小腿上。

动作步骤

侧身站在墙边，靠墙一侧的手在肩高处扶住墙面。
另一只手握住哑铃，手臂自然垂于体侧。
将重心移到持哑铃一侧的腿上，另一条腿屈膝，脚离开地面。
前脚掌发力，膝盖保持伸直，把脚跟抬到最高。
在顶端稍停，然后慢慢放下脚跟，直到落回地面。
一侧做完所有次数后转身，换另一侧。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

小贴士

身体保持挺直成一条线。扶墙只为平衡，不要用手推墙借力。
通过大脚趾发力，防止脚踝向外翻。
想加大幅度时，可将前脚掌踩在台阶或杠铃片上，让脚跟降到其下方。
在顶端和底端各停顿一秒，不要借助反弹。
选择每次都能抬到最高点的哑铃重量。

常见错误

使用惯性而不是控制的肌肉参与来提升。
让脚踝向外或向内滚动，影响稳定性。
错误地握持哑铃，导致失去平衡。
未能在动作顶端充分伸展脚踝。
未能从头到脚跟保持直线，导致姿势不佳。
忽视完全降低脚跟以获得完整的运动范围。
急于完成重复动作而不专注于肌肉收缩。
屏住呼吸，这可能导致紧张和性能下降。
身体前倾或后仰，影响平衡。
使用过重的重量，可能影响动作形式。

推荐动作

与单腿哑铃提踵相关的腿部肌群动作，以及动作模式相似的动作。