双壶铃罗马尼亚硬拉
Double Kettlebell Romanian Deadlift
力量训练拉力
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部位: 腿部肌群
描述
双壶铃罗马尼亚硬拉在两只脚保持踩地时通过髋部折叠锻炼腘绳肌和臀肌。每只手握一只壶铃，髋部后移，重物贴近双腿下放，再伸髋站起，避免把动作做成下蹲。
如何操作
- 双脚分开约与髋同宽，每只手各握一只壶铃。
- 双臂伸直，壶铃保持在腿部两侧并收紧腹部。
- 膝盖微屈，臀部向后推。
- 上身前倾，两只壶铃贴近双腿下放。
- 在能保持脊柱中立的深度停下，再用双脚蹬地。
- 伸展髋部站直，顶部不要后仰。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 向上动作最费力时呼气。
- 选择每次都能完成相同幅度的重量。
- 两侧使用相同重量，均匀分配负荷。
- 每次重复之间调整呼吸并重新摆好姿势。
- 拇指环绕每个把手，用整只手握稳。
常见错误
- 弯腰时下背部拱起，没有从髋部开始折叠。
- 膝盖弯得太多，像在做深蹲，而不是把髋部向后推。
- 壶铃远离双腿，增加下背部的负荷力矩。
- 髋部停止后移后继续下放重物，导致背部弯曲。
- 动作过程中膝盖锁死或过度伸展。
- 髋部猛地向前顶，动作顶端还向后仰。
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