Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebell

Double Kettlebell Romanian Deadlift

Inne nazwy: RDL z dwoma kettlebell

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebell angażuje tył ud i pośladki przez zgięcie w biodrach przy obu stopach opartych na podłodze. Trzymaj po jednym ciężarze w dłoni, cofnij biodra i opuść je blisko nóg, po czym wyprostuj biodra bez zamieniania ruchu w przysiad.

Jak wykonać

Stań ze stopami na szerokość bioder i trzymaj po jednym kettlebell w każdej dłoni.
Trzymaj kettlebelle przy bokach nóg na prostych rękach i napnij brzuch.
Lekko ugnij kolana i cofnij biodra.
Pochyl tułów, opuszczając oba kettlebell blisko nóg.
Zatrzymaj ruch na głębokości pozwalającej zachować neutralne plecy i odepchnij się stopami od podłogi.
Wyprostuj biodra i stań prosto bez odchylania się w tył.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Wypuszczaj powietrze w najtrudniejszej części ruchu w górę.
Dobierz ciężar pozwalający utrzymać ten sam zakres w każdym powtórzeniu.
Używaj dwóch ciężarów o tej samej masie, aby równomiernie obciążać obie strony.
Między powtórzeniami weź oddech i ponownie ustaw pozycję.
Obejmij każdy uchwyt kciukiem, aby chwycić go całą dłonią.

Najczęstsze błędy

Zaokrąglanie dolnej części pleców zamiast cofania bioder.
Schodzenie w dół przez nadmierne uginanie kolan zamiast cofania bioder.
Oddalanie kettlebell od nóg i zwiększanie dźwigni obciążającej lędźwie.
Dalsze opuszczanie ciężarów po zatrzymaniu bioder, przez co plecy się zaokrąglają.
Blokowanie kolan lub przeprostowywanie ich podczas ruchu.
Gwałtowne wypychanie bioder do przodu i odchylanie się do tyłu w górnej pozycji.