弹力带站姿腿弯举（固定于架子）
Band Standing Leg Curl (Low Anchor)
别名: 弹力带站姿腿弯举
力量训练康复训练
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描述
单腿站姿腘绳肌练习：弹力带低位固定在前方架子底部并套在一侧脚踝上，双手扶住架子站立。大腿保持垂直不动，屈膝把脚跟拉向臀部，再控制住弹力带缓慢放下。
动作步骤
- 把弹力带固定在架子底部、约与脚踝同高，另一端套在一侧脚踝上。
- 面向架子站立，向后退到弹力带绷紧，双手扶住立柱。
- 支撑腿膝盖微屈，身体站直，收紧腹部。
- 工作腿的膝盖与支撑腿膝盖并拢，朝向正下方。
- 工作腿屈膝，对抗弹力带把脚跟拉向臀部。
- 顶端稍作停顿，然后缓慢放下脚，直到膝盖接近伸直。
- 一侧做完全部次数后，把弹力带换到另一侧脚踝。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 向后退到工作腿伸直时弹力带已经绷紧的位置。
- 架子只用于保持平衡，不要拉架子帮助抬腿。
- 轻微夹紧臀部，保持骨盆朝前、上身直立。
- 工作脚的脚尖微微勾起，防止弹力带从脚踝滑落。
- 用2到3秒放下脚，不要让弹力带把它拉回。
常见错误
- 工作腿膝盖前移，把腿弯举变成抬大腿。
- 抬起脚跟时腰部反弓。
- 骨盆扭转或工作腿膝盖向外偏。
- 借惯性甩动小腿。
- 抬脚跟时上身向架子前倾。
- 弹力带太紧，膝盖无法完全弯曲。
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