徒手单腿罗马尼亚硬拉
Bodyweight Single-Leg Romanian Deadlift
别名: 自重单腿罗马尼亚硬拉
平衡训练功能性灵活性热身
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部位: 腿部肌群
描述
不负重的单腿屈髋动作。单腿站立，上身前倾至大致与地面平行，同时另一条腿向后伸直抬起，然后回到站立姿势。它能锻炼支撑腿的腘绳肌和臀部，并在加哑铃之前练好平衡。
如何操作
- 双脚并拢站直，双臂自然垂于体侧。将重心移到一只脚上，该侧膝盖微屈。
- 收紧核心，先向后推髋启动动作，同时另一条腿伸直向后滑出。
- 上身前倾与后腿抬起同时进行。双臂自然下垂，指向地面。
- 两侧髋部保持同一高度并朝向地面，抬起脚的脚尖朝下。
- 下放至上身和抬起的腿大致与地面平行，或支撑腿大腿后侧有明显拉伸感为止。背部保持平直。
- 支撑脚用力踩地，向前送髋站起，把抬起的脚放回支撑脚旁边。
- 一侧做完所有次数后再换腿。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 想象跷跷板：上身和后腿一起移动，从头到脚跟保持一条直线。
- 目光注视前方约1.5米处地面上的一个点，有助于保持平衡，也能让颈部与脊柱保持一条线。
- 下放用时约3秒。动作太快容易晃。
- 刚开始练时可用指尖轻扶墙或深蹲架，平衡变好后再撤掉支撑。
- 站起后完全挺直，在下一次之前收紧支撑腿一侧的臀部。
- 当每条腿能轻松完成12次慢速动作时，可手持哑铃或壶铃，改做负重版本。
常见错误
- 为了下得更低而弓背
- 抬起腿一侧的髋部打开，上身向侧面扭转
- 支撑腿膝盖弯曲过多，把动作做成了单腿深蹲
- 支撑腿膝盖完全锁死
- 支撑腿膝盖向内扣
- 重心偏到支撑脚的前脚掌或脚跟，失去平衡
- 起身时靠腰部反弓，而不是向前送髋
推荐训练项目
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