拜日式A
Sun Salutation A
灵活性拉伸热身
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描述
经典瑜伽串联，把站立上举、前屈、平板支撑、上犬式和下犬式连在一起，每个动作配合一次呼吸。可作为热身或腘绳肌、髋、肩和脊柱的灵活性练习，以平稳节奏做几轮。
动作步骤
- 站在瑜伽垫前端，双脚并拢或与髋同宽，双手在胸前合十。
- 吸气，双臂画弧举过头顶。
- 呼气，从髋部向前屈，按需屈膝，把双手放在双脚两侧。
- 吸气，脊柱延长，上身抬起一半。呼气，向后迈步或跳回直臂平板支撑。
- 肘部贴近肋骨，有控制地下放到四柱支撑，或先把膝盖着地。
- 吸气，进入上犬式，手臂伸直、大腿离地，或改做眼镜蛇式。
- 呼气，臀部向上向后推成下犬式，保持约五次呼吸。
- 向前迈步或跳到双手之间，上身抬起一半后前屈，再吸气起身，双臂举过头顶。呼气，双手回到胸前合十。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 让呼吸决定节奏：打开或上抬时吸气，前屈或下放时呼气。
- 在平板支撑和下犬式中张开手指，整个手掌压实垫面。
- 如果四柱支撑太难，先让膝盖着地，并用眼镜蛇式代替上犬式。
- 下犬式中优先保持脊柱延长。背部变圆时就屈膝。
- 上身抬起一半时，颈部与脊柱保持一条线，目光略向前。
常见错误
- 动作过快，呼吸与动作脱节。
- 平板支撑时塌腰或臀部翘得过高。
- 四柱支撑时肘部外张，肩膀低于肘部。
- 平板支撑或上犬式时耸肩。
- 上犬式时髋部和大腿仍贴在地上。
- 向后跳时落地过重，冲击手腕和肩膀。
推荐动作
与拜日式A相关的腿部肌群动作，以及动作模式相似的动作。
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