坐姿腿举
Lever Horizontal Leg Press
别名: 水平腿举, 坐姿腿举机, 坐姿蹬腿
力量训练推类
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描述
上身坐直，双脚踩在固定不动的踏板上把腿蹬直，座椅会顺着滑轨往后退：不用扛杠铃，就能把大腿前侧练得很充分。出力最多的是股四头肌，包括膝盖上方内侧那一块；下半程髋部屈得很深，臀肌也会帮忙。不用从挡块上卸重量，也不用找平衡，新手可以拿它当腿部主项，也适合作为对腰背更友好的深蹲替代动作，或者在深蹲之后做高次数组。和45度腿举相比，能用的重量小一些、幅度也浅一些，但坐上去调好就能练，换重量也快得多。
动作步骤
- 先调重量：把插销插到配重片对应的位置；如果是挂片式的机器，就挂上杠铃片。
- 臀部坐到座椅最里面，背贴住靠垫。这台机器没有头枕，头自然摆正。
- 双脚整个脚掌踩在踏板中间，大约与髋同宽，脚尖朝上或略微朝外，脚跟踩实。
- 调整座椅位置，让双脚踩在踏板上时，膝盖起始弯成大约90度。
- 双手伸直，握住座椅两侧的把手。把手只是用来压住臀部，不要拉。
- 呼气，用脚跟和脚掌中部发力蹬。踏板不动，是你连同座椅一起往后滑。
- 膝盖对着第二个脚趾的方向，蹬到快要伸直时稍停一下。
- 用2到3秒让座椅滑回来，直到膝盖重新弯到约90度，到底轻轻碰一下就接着蹬。
- 最后一次做完，让座椅轻轻靠回挡块，再把脚从踏板上拿下来。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 想增肌就每组10到15次（有人做到20次），做2到4组；练力量每组6到10次，做3到4组。先把次数练上去：每组都做到区间上限，而且每次都回到膝盖约90度、顶端不锁膝，再把插销往下移一片（通常5到10公斤，挂片式每边加5公斤），次数从最低值重新做起。
- 发力感应该主要在大腿前侧，到底部时臀部也有感觉。下背在吃力，说明座椅离踏板太近。膝盖前侧出现刺痛就停下来，缩短幅度，或者把脚往上放一点。
- 脚踩得低一些，屈膝更多，股四头肌负担更大，不过脚跟会更早抬起；踩得高一些，屈髋更多，臀部会多分担一点。不管怎么放，脚跟都要踩住。如果90度对现在的你来说还太深，先把座椅调到膝盖只弯到100到110度左右，再随着进步慢慢加深。
- 替代动作：腿举（可以上更大重量、下得更深）、单腿腿举（两条腿分开练）、器械式哈克深蹲，没有器械时可以做哑铃高脚杯深蹲。不加重量也想更难，就在底部停1秒，回程放慢到3秒。
常见错误
- 座椅离踏板太近：膝盖一开始就弯得比90度深很多，骨盆往里卷，到底时下背离开靠垫。把座椅往后调，直到每一次臀部和下背都贴在座椅和靠垫上。
- 顶端猛地蹬直，把膝盖锁死。停在膝盖微屈的位置，脚下继续顶住踏板，然后再让座椅滑回去。
- 蹬的时候膝盖往里扣。让膝盖对着第二个脚趾，需要的话脚尖稍微外转；还是内扣就减重量。
- 到底时脚跟抬起来，变成用脚尖蹬。把脚往上放一点，或者把座椅往后调。
- 拉把手、抬起臀部去硬推一个大重量。把手只用来让你坐稳；减重量，直到每次臀部都不离开座椅。
推荐动作
与坐姿腿举相关的腿部肌群动作，以及动作模式相似的动作。
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