杠铃过顶分腿蹲
Barbell Overhead Split Squat
力量训练平衡训练核心
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描述
杠铃锁定在头顶上方完成的分腿蹲。主要锻炼前腿的股四头肌和臀肌，同时考验肩部稳定、核心控制和平衡能力，因为整组动作中杠铃都要稳定保持在肩和髋的正上方。
动作步骤
- 从架上取下杠铃，用略宽于肩的握距推至头顶，锁定肘部。
- 前后分腿站立：前脚全脚掌着地，后脚脚跟抬起，两脚左右间距与髋同宽。
- 收紧核心，肋骨下沉，躯干保持直立，杠铃位于肩部和支撑面中点的正上方。
- 屈双膝垂直下蹲，直到后膝接近地面。
- 前脚脚跟贴地，前膝与脚尖方向一致。
- 前脚蹬地站起，手臂保持锁定，杠铃保持稳定。
- 完成本侧次数后换腿。结束时先把杠铃放回肩上，再安全放回架上。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 先用空杆或木棍练习，直到过顶姿势稳定。
- 主动向上推杠铃，像要把手臂拉长一样。
- 两脚左右分开与髋同宽，不要站在一条线上，以保持稳定。
- 大部分压力放在前脚。
- 头部保持中立，目视前方。
常见错误
- 杠铃向前偏离肩部上方。
- 屈肘或一侧手臂松懈。
- 为撑住杠铃而腰部过度反弓。
- 躯干前倾或侧倾。
- 前脚脚跟离地或前膝内扣。
- 快速下坠并在底部反弹。
推荐动作
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