滑冰者深蹲
Skater Squat
力量训练平衡训练灵活性功能性
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部位: 腿部肌群
描述
一条腿在身后屈膝，双手在胸前合拢，用另一条腿深蹲。后膝降至接近地面，再用支撑腿站起。这项自重动作训练股四头肌和臀肌，同时考验单侧平衡与动作控制能力。
如何操作
- 站直，双脚分开与髋同宽。将重心移到一只脚上，另一只脚稍微抬起并放在身后，膝盖保持弯曲。
- 双手在胸前合拢，收紧腹部，支撑脚全脚掌贴地。
- 弯曲支撑腿的膝盖，臀部向后坐，做单腿深蹲。让抬起的腿向后下方移动，膝盖朝向地面。
- 下蹲至后膝接近地面，不要用膝盖支撑身体。
- 用支撑脚中部发力，站回起始姿势。膝盖始终朝向脚尖方向，不要向内塌。
- 先完成一侧的所有次数，再换另一条腿重复。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 双手在胸前合拢。
- 看前方固定的一点。
- 髋部后移时允许躯干轻微前倾。
- 两腿保持相同的下蹲深度。
- 站起时呼气，下蹲时吸气。
常见错误
- 工作腿的膝盖向内塌，没有和脚趾保持同一方向。
- 重心移到脚的外侧，导致身体失去平衡。
- 工作脚的脚跟离开地面。
- 骨盆向非工作侧下沉或转动。
- 借助惯性，在最低点弹起。
- 摆动空闲腿，或让它触地来辅助完成动作。
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