绳索深蹲
Cable Squat
力量训练功能性
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部位: 腿部肌群
描述
面向低位滑轮，双脚约与肩同宽，双臂伸直握住把手。保持绳索绷紧，屈髋屈膝，有控制地下蹲至较深位置。用整个脚掌蹬地站起，同时保持手臂伸直、躯干稳定。
如何操作
- 将短直杆连接到低位滑轮，选择较轻的重量来练习动作。
- 面向低位滑轮，双臂伸直握住把手，后退至绳索绷紧。
- 挺起胸部，放低肩膀，保持脊柱中立。收紧腹部，让体重均匀落在脚掌中部。
- 开始下蹲时，臀部向后推，弯曲膝盖。让钢索提供向前的拉力，但不要让它把肩膀拉向前方。
- 控制身体下蹲，直到大腿大致与地面平行。若要蹲得更低，确保脚跟不离地，背部保持中立。
- 全脚掌蹬地，伸展髋部和膝盖。手臂保持伸直，不要划船式拉动把手。
- 站直后保持身体挺拔，不要向后仰，也不要用力锁死膝盖。按计划重复动作。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 开始前向后走，直到钢索绷紧。
- 站起时呼气，下蹲时吸气。
- 脚踩地面站起，同时伸展髋部和膝盖。
- 下蹲和站起都要保持动作平稳。
- 选择合适的重量，确保每次重复时钢索都保持绷紧，身体姿势稳定。
常见错误
- 膝盖向内塌，没有对准脚尖方向。
- 蹲到底部时下背部弓起。
- 用手臂拉动，而不是保持手臂伸直，用腿和髋部发力。
- 身体后仰过多，把动作做成了绳索划船。
- 蹲得太浅，没有在控制下达到合适的深度。
- 重心移到脚尖，脚跟抬起。
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