Sentadilla en polea

Cable Squat

FuerzaFuncional

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Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

Colócate frente a la polea baja y sujeta el agarre con ambos brazos extendidos y los pies al ancho de los hombros. Mantén el cable tenso mientras flexionas caderas y rodillas en una sentadilla profunda y controlada. Empuja con todo el pie para subir con el tronco estable.

Cómo Realizar

Conecta una barra recta corta a la polea baja y elige un peso ligero para practicar el movimiento.
Colócate frente a la polea baja, sujeta el agarre con ambos brazos extendidos y retrocede hasta tensar el cable.
Mantén el pecho erguido, los hombros bajos y la columna en posición neutra. Activa los músculos abdominales y reparte el peso sobre la parte media de los pies.
Inicia la sentadilla llevando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas. Deja que el cable ejerza tensión hacia delante, pero no permitas que tire de los hombros.
Baja de forma controlada hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo, o hasta donde puedas sin levantar los talones ni perder la posición neutra de la espalda.
Empuja con todo el pie para extender caderas y rodillas. Mantén los brazos largos sin remar con el agarre.
Termina erguido, sin inclinarte hacia atrás ni bloquear las rodillas con fuerza. Repite el movimiento el número de veces indicado.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Aléjate hasta que el cable quede tenso antes de empezar.
Exhala al subir e inhala al bajar.
Empuja el suelo para ponerte de pie y extiende las caderas y las rodillas al mismo tiempo.
Controla el movimiento tanto al bajar como al subir.
Elige un peso que te permita mantener el cable tenso y una postura estable en todas las repeticiones.

Errores comunes

Dejar que las rodillas se metan hacia dentro en vez de mantenerlas alineadas con los dedos de los pies.
Redondear la zona lumbar al bajar en la sentadilla.
Tirar con los brazos en vez de mantenerlos extendidos y hacer fuerza con las piernas y las caderas.
Inclinarse demasiado hacia atrás y convertir el movimiento en un remo en polea.
Quedarse demasiado arriba y no bajar hasta una profundidad controlada.
Llevar el peso hacia los dedos de los pies y dejar que los talones se levanten.