Przysiad na wyciągu dolnym

Cable Squat

Inne nazwy: Przysiad z linką wyciągu dolnego, Przysiad na wyciągu

SiłaFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Stań przodem do wyciągu dolnego i chwyć uchwyt wyprostowanymi rękami, ustawiając stopy na szerokość barków. Utrzymuj napięcie linki, uginając biodra i kolana do głębokiego, kontrolowanego przysiadu. Odepchnij się całymi stopami i wstań, zachowując wyprostowane ręce oraz stabilny tułów.

Jak wykonać

Przymocuj krótki prosty drążek do wyciągu dolnego i wybierz małe obciążenie do nauki ruchu.
Stań przodem do wyciągu dolnego, chwyć uchwyt wyprostowanymi rękami i cofnij się do napięcia linki.
Wyprostuj się, unieś klatkę piersiową, opuść barki i zachowaj neutralne ustawienie kręgosłupa. Napnij mięśnie brzucha i równomiernie rozłóż ciężar na śródstopiu.
Rozpocznij przysiad, cofając biodra i uginając kolana. Pozwól, by linka stawiała opór w przód, ale nie pozwól, by ściągała barki do przodu.
Opuszczaj się pod kontrolą, aż uda znajdą się mniej więcej równolegle do podłogi. Zejdź niżej tylko wtedy, gdy możesz utrzymać pięty na podłodze i neutralne ustawienie pleców.
Odepchnij się całymi stopami i wyprostuj biodra oraz kolana. Trzymaj ręce wyprostowane, nie przyciągaj uchwytu.
Zakończ ruch w wyprostowanej pozycji, nie odchylając się do tyłu i nie blokując kolan na siłę. Powtórz zaplanowaną liczbę razy.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Odsuń się, aż linka będzie napięta.
Wydychaj powietrze przy wstawaniu, a wdychaj przy schodzeniu.
Odepchnij się od podłogi i wstań, jednocześnie prostując biodra i kolana.
Kontroluj ruch w obie strony.
Wybierz obciążenie, które pozwala utrzymać napięcie linki i stabilną pozycję w każdym powtórzeniu.

Najczęstsze błędy

Kolana schodzą się do środka zamiast podążać w linii palców stóp.
Zaokrąglasz dolną część pleców w najniższej pozycji przysiadu.
Przyciągasz uchwyt rękami zamiast trzymać je wyprostowane i pracować nogami oraz biodrami.
Odchylasz się za mocno do tyłu i zamieniasz ruch w wiosłowanie na wyciągu.
Kończysz przysiad zbyt wysoko i nie schodzisz do kontrolowanej głębokości.
Przenosisz ciężar na palce i odrywasz pięty od podłoża.