ケーブルスクワット
Cable Squat
筋力ファンクショナル
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説明
ロープーリーに向かい、足を肩幅程度に開いて両腕を伸ばし、短いストレートバーを持ちます。ケーブルを張ったまま股関節と膝を曲げ、コントロールしながら深くしゃがみます。腕を伸ばして上体を安定させ、足裏全体で床を押して立ち上がります。
やり方
- ロープーリーに短いストレートバーを取り付け、練習しやすい軽い重さに設定してください。
- ロープーリーに向かって立ち、両腕を伸ばしてバーを持ち、ケーブルが張るまで後ろへ下がってください。
- 足を肩幅に開き、胸を起こして肩を下げ、背骨をニュートラルに保ってください。腹筋に力を入れ、体重を足の中央に乗せてください。
- お尻を後ろへ引き、膝を曲げてしゃがみ始めてください。ケーブルの張力は前方にかかりますが、肩が前へ引っ張られないようにしてください。
- 太ももが床とほぼ平行になるまで、またはかかとを床につけて背中をニュートラルに保てる深さまで、コントロールしながら下りてください。
- 足裏全体で床を押して股関節と膝を伸ばしてください。バーを引かず、腕は伸ばしたままにします。
- 後ろに反らず、膝を強くロックせずにまっすぐ立ち、予定の回数を繰り返してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 始める前に後ろへ歩き、ケーブルに張りを持たせます。
- 立ち上がるときに吐き、しゃがむときに吸いましょう。
- 床を押して立ち上がり、股関節と膝を同時に伸ばします。
- 下ろすときも立ち上がるときも、動きをコントロールします。
- 毎回、ケーブルの張りと安定した姿勢を保てる重さを選びます。
よくある間違い
- 膝がつま先と同じ向きに動かず、内側に入る。
- しゃがんだときに腰が丸まる。
- 腕を伸ばしたまま脚と股関節で動かさず、腕で引いてしまう。
- 上体を後ろに倒しすぎて、ケーブルローイングのような動きになってしまう。
- 浅い位置で止まり、コントロールしながら十分な深さまで下りていない。
- つま先に体重がかかり、かかとが浮く。
おすすめの種目
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