Squat à la poulie
Cable Squat
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Description
Tenez-vous face à la poulie basse, les pieds à la largeur des épaules, et saisissez la poignée avec les bras tendus. Gardez le câble tendu en fléchissant les hanches et les genoux dans un squat profond et maîtrisé. Poussez sur toute la plante des pieds pour vous relever.
Comment Exécuter
- Fixez une barre droite courte à la poulie basse et choisissez une charge légère pour pratiquer le mouvement.
- Tenez-vous face à la poulie basse, prenez la poignée avec les bras tendus et reculez jusqu'à tendre le câble.
- Tenez-vous droit, la poitrine relevée, les épaules basses et le dos neutre. Contractez les abdominaux et répartissez votre poids au milieu des pieds.
- Commencez le squat en poussant les hanches vers l’arrière et en pliant les genoux. Laissez le câble exercer une tension vers l’avant, sans le laisser tirer les épaules vers l’avant.
- Descendez de façon contrôlée jusqu’à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol, ou aussi bas que possible en gardant les talons au sol et le dos neutre.
- Poussez sur toute la plante des pieds pour tendre hanches et genoux. Gardez les bras tendus sans tirer la poignée.
- Terminez bien droit, sans vous pencher en arrière ni verrouiller les genoux brusquement. Répétez le mouvement le nombre de fois prévu.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Reculez jusqu’à ce que le câble soit tendu avant de commencer.
- Expirez en vous relevant et inspirez en descendant.
- Poussez le sol pour vous relever en tendant les hanches et les genoux en même temps.
- Contrôlez le mouvement à la descente comme à la montée.
- Choisissez une charge qui vous permet de garder le câble tendu et une posture stable à chaque répétition.
Erreurs courantes
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur au lieu de les garder dans l’axe des orteils.
- Arrondir le bas du dos en bas du squat.
- Tirer avec les bras au lieu de les garder tendus et de pousser avec les jambes et les hanches.
- Se pencher trop en arrière et transformer le mouvement en tirage à la poulie.
- S’arrêter trop haut et ne pas descendre à une profondeur maîtrisée.
- Mettre le poids sur les orteils et laisser les talons se soulever.
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