侧卧髋外展
Side Lying Hip Abduction
别名: 侧卧抬腿, 侧躺髋外展, 侧卧腿外展
力量训练康复训练
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描述
侧卧在地上，用伸直的下侧手臂撑起上身，把伸直的上侧腿抬到约40到45度，专门练臀部外侧的臀中肌。发力点在髋部侧面、髋骨下方，越接近顶端越酸；如果酸的是大腿前侧或腰，动作就跑偏了。下侧膝盖弯成约90度垫在身下当底座，不用费劲找平衡，适合新手和在家无器械训练，也适合深蹲、弓步或跑步前热身，尤其是下蹲时膝盖容易内扣的人。和屈膝的蚌式开合比，这里腿是伸直的，力臂更长，臀中肌负担更大。
动作步骤
- 侧卧在地板或垫子上，下侧膝盖弯曲约90度，小腿往后摆，当作身体的底座。
- 下侧手臂伸直撑地，手掌放在肩膀稍前方，把上身撑起来。抬头看前方，别把头枕在手臂上。
- 上侧手掌按在肚子前面的地上，抬腿时用它压住地面，防止骨盆往后翻。
- 上侧腿伸直，和躯干成一条线，上侧髋骨叠在下侧髋骨正上方。脚尖朝前，不要朝天花板。
- 由脚跟带动，用大约2秒把腿抬到离水平面约40到45度。骨盆快要往后倒时，就在那之前停住。
- 在顶端停半秒到一秒，膝盖伸直，脚尖依旧朝前。
- 用约2秒沿原来的弧线放下，腿碰到下侧腿就接着做下一次，不借反弹。一侧做完全部次数后翻身，换另一侧做同样的次数。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
小贴士
- 建议做2到4组，每侧每组12到20次，离力竭还差1到3次时结束。先把次数练上去：每组两侧都能做满20次标准动作后，在膝盖上方套迷你弹力带，或在脚踝绑沙袋（每次加0.5到1公斤），再从每组12次往上加。加负重之前，也可以先把顶端停顿延长到2到3秒。
- 发力点在髋部侧面、髋骨下方。大腿前侧最累，说明腿往前跑了或脚尖朝上；腰侧或下背发紧，则是在提髋或骨盆后翻。
- 撑地那只手的手腕或肩膀不舒服，就改成前臂撑地、肘在肩膀正下方，或者整个人躺平，头枕在伸直的下侧手臂上。还觉得吃力，可以弯曲上侧膝盖缩短力臂，再简单一级是徒手蚌式开合。
- 替代动作：想用更大、能精确加减的重量，选钢索髋关节外展或坐姿髋外展；想站着练，选站立髋外展；不用器械又想加难度，选侧板式髋外展。
常见错误
- 腿往身体前方飘，变成大腿前侧在出力。让腿和躯干成一线，甚至略微靠后，想象脚跟贴着身后的墙往上滑。
- 脚尖和膝盖转向天花板。膝盖和脚尖始终朝前，抬腿时让脚跟先走。
- 为了抬得更高，骨盆往后翻。上侧髋骨叠在下侧髋骨上方，上侧手掌压住地面，抬到40到45度就停。
- 甩腿上去，再任它掉下来。约2秒抬起、短暂停顿、约2秒放下，最后轻轻落回下侧腿上。
推荐动作
与侧卧髋外展相关的臀部肌群动作，以及动作模式相似的动作。
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