单哑铃提箱式硬拉
Dumbbell Suitcase Deadlift
力量训练拉类核心功能性
用 SmartWorkout 记录这个动作
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 臀部肌群
描述
像提箱子一样，用一只手提起脚旁地面上的单只哑铃。屈髋屈膝握住哑铃，再保持哑铃位于体侧站起。全程双脚稳稳踩地，控制躯干，抵抗身体向侧面的移动。
动作步骤
- 双脚站直，将一只哑铃放在一只脚旁边的地面上。
- 收紧腹部，伸出空闲手臂帮助保持平衡。
- 向后推髋并充分弯曲双膝，以便在不弓背的情况下握住哑铃。
- 用一只手牢牢握住哑铃。
- 双脚蹬地站起，同时伸展髋部和膝盖。
- 站直，充分伸展髋部并收紧核心。
- 向后推髋并屈膝，控制哑铃下降至地面。
- 先完成一侧的所有次数，再将哑铃换到另一只手，用同样的控制完成动作。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 双脚与髋同宽站立，将一只哑铃放在一侧脚旁的地面上。
- 站起发力时呼气，哑铃下放时吸气。
- 采用中立握法，让手腕保持笔直。
- 用全脚掌蹬地站起，同时伸展髋部和膝盖。
- 两侧完成相同次数的重复。
常见错误
- 下背部弓起，没有从髋部开始折叠。
- 拿哑铃一侧的肩膀下沉，或躯干向哑铃一侧倾斜。
- 哑铃离地时转动躯干。
- 提起哑铃时，哑铃离腿越来越远。
- 弯曲手肘或耸肩来拉起重量。
- 站直时向后仰，没有收紧臀部并挺直身体。
推荐动作
与单哑铃提箱式硬拉相关的臀部肌群动作，以及动作模式相似的动作。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
从免费计划开始，使用 SmartWorkout 持续进步。
- 用户
- 20万+
- 附技术说明的动作
- 1000+
- 免费版训练次数不限
- ∞