坐姿髋关节外旋
Seated Hip External Rotation
灵活性康复训练热身
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部位: 臀部肌群
描述
挺直坐在跳箱或长凳上，一侧膝盖微微抬起并停住不动，小腿带着脚向内摆向另一侧小腿。这时大腿在髋关节里向外转，你是在用自己的肌肉主动练髋关节外旋，而不是被动拉伸。发力感在髋关节后侧深处和臀部，大腿前侧也会出一点力。它和坐姿髋关节内旋正好相反：那边大腿放在箱子上、脚往外摆，这边膝盖抬起、脚往里摆。每侧慢做几组，适合放在深蹲或弓步前的热身和髋关节灵活性训练日。
动作步骤
- 挺直坐在跳箱或长凳前缘附近，双脚踩平，膝盖弯曲约90度，双手放在髋部两侧的箱面上。
- 把训练侧膝盖抬高几厘米，让脚离开地面。
- 膝盖就停在这个高度和位置，它是每次动作的转轴。
- 脚向内摆向另一侧小腿，让大腿在髋关节里向外转。
- 在膝盖或骨盆快要跟着动之前停下，在末端停1到2秒。
- 用同样的速度把脚摆回外侧，回到膝盖正下方。
- 一侧做完所有次数再换腿。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 每侧8到12次，做2到3组：向内约2秒，停1到2秒，回来2秒。深蹲、弓步或跑步前，每侧慢做1组就够。
- 想练末端力量，就把次数换成静态发力：在向内的末端用力想把脚再往里带，脚却不动，坚持5到10秒，每侧做3到5次。
- 训练开始时先测试两条腿。哪一侧活动得少，就多给它一组。
- 和坐姿髋关节内旋搭配，各做一组，让两个方向的练习量一样。然后到地上用90/90髋关节转换把新的活动度用起来。
- 慢做12次变得轻松后，在训练侧脚踝绑上0.5到1公斤的沙袋。
常见错误
- 脚往里摆时膝盖往旁边跑。膝盖一动，大腿其实没在转。想象膝盖放在一块搁板上，就让它待在那里。
- 为了让脚走得更远而侧倾上身或歪骨盆。坐直，两侧坐骨稳稳压在箱面上。
- 脚甩得很快，再弹回来。放慢到弧线上任何一点都能停下。
- 脚踝往里勾，假装幅度更大。脚放松垂着，只是跟着小腿走。
- 动作中膝盖忽高忽低。开始时抬一次，之后一直停在这个高度。
- 髋关节前侧有卡压感或膝盖不舒服还硬往里压。在那之前停下；练上几周，活动度自然会变大。
推荐动作
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