杠铃地雷管罗马尼亚硬拉
Landmine Romanian Deadlift
力量训练拉类功能性
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部位: 臀部肌群
描述
跨站在地雷管杠铃上方，背对固定端，双手握住负重端。膝盖微屈，髋部后推以放低杠铃，保持脊柱中立。伸髋站起，让伸直的手臂支撑重量，不用手臂向上拉。
动作步骤
- 跨站在杠铃上方，背对固定端，双脚与髋同宽，负重端在身体前方。
- 双手握住杠铃套筒或末端，伸直手臂，挺身站立，抬起胸部，肩膀向下向后收紧，并绷紧核心。
- 开始动作时，将髋部向后推，膝盖保持微屈，同时维持脊柱中立。
- 躯干向前倾时，让杠铃贴近身体向下移动，手臂保持伸直，重心均匀分布在脚掌中部和脚跟。
- 下放至腘绳肌有明显拉伸感，同时保持背部平直、动作受控；不要弓起下背部，也不要勉强下放过深。
- 将髋部向前推，并用双脚蹬地回到站立姿势；髋部完全伸展时收紧臀部。
- 整组动作始终保持控制，避免猛拉杠铃、深蹲过低或在顶端向后仰身。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 跨站在杠铃上方，背对固定端，双脚与髋同宽，负重端在身体前方。
- 视线落在前方不远的地面，放松颈部。
- 根据大腿后侧的拉伸感选择下放深度。
- 手臂只负责握住杠铃，不要用手臂发力拉动；动作主要由髋部、腘绳肌和臀部驱动。
- 先使用轻重量，掌握髋部折叠动作后逐步增加负荷。
常见错误
- 弯曲下背部，而不是保持脊柱中立
- 膝盖弯曲过多，把动作做成了深蹲
- 膝盖完全锁死，而不是保持轻微弯曲
- 杠铃离开身体，而不是贴近双腿移动
- 重心移到脚尖，而不是让压力均匀落在足中部和脚跟
- 借助惯性或在最低点弹起
- 动作顶端向后仰，导致下背部过度伸展
推荐动作
与杠铃地雷管罗马尼亚硬拉相关的臀部肌群动作，以及动作模式相似的动作。
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