相扑硬拉短拉
Sumo Deadlift with Short Pull
力量训练爆发力拉类功能性
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部位: 臀部肌群
描述
以宽距相扑站姿，将双手放在膝盖内侧，用窄距正握提起地面的杠铃。有力地伸展髋部和膝盖，再向外屈肘继续上拉。按示范在杠铃接近腰部时结束，随后有控制地放下。
动作步骤
- 双脚站得比肩宽，脚尖稍微向外，杠铃放在双脚中间上方。
- 屈膝并向后屈髋，用窄距正握抓住杠铃，双手放在膝盖内侧。
- 双脚蹬地抬起杠铃，同时伸展膝盖和髋部。
- 杠铃到达大腿中部时，有力地向前送髋，必要时踮起脚尖。
- 利用腿部和髋部的动力继续上拉，杠铃接近腰部时肘部向外弯曲。
- 直立结束，杠铃靠近腰部，肘部略弯，不要向后仰。
- 有控制地放下杠铃，先伸直手臂，再让杠铃沿大腿下滑，保持背部中立，将杠铃放回地面。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 双脚站得比肩略宽，脚尖稍微向外，双手在膝盖内侧握住杠铃。
- 利用杠铃杆上的标记保持窄握距对称。
- 每次重复前，在杠铃静止于地面时确认握法和脚位。
- 有控制地放下杠铃，先将它放回髋部位置，再弯曲膝盖和髋部，将杠铃放回地面。
- 加重量前，先用空杠练习最后一段短距离拉起。
常见错误
- 膝盖向内塌，没有对准脚尖方向。
- 杠铃离地时下背部弓起。
- 杠铃离身体太远，导致动作难以控制。
- 手臂弯得太早，没有先用腿和髋部发力。
- 髋部尚未充分伸展就开始最后的短拉。
- 动作顶端过度后仰，没有挺直身体并让肋骨保持在骨盆上方。
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