臀肌机后踢
Glute Machine Kickback
别名: 臀部后踢机, 器械后踢腿, 站姿器械臀部后踢
力量训练功能性
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描述
髋部贴住器械的竖直靠垫，用一只脚的脚掌把滚轴往后蹬，直到大腿伸到身体后方，单独练臀又不压脊柱。主要出力的是工作腿一侧的臀大肌，蹬到最后三分之一和顶峰收缩时感觉最强；臀中肌负责让骨盆不歪。膝盖从弯曲约90度开始，随着伸髋一起伸直，所以这是向后蹬，不是直腿往后甩。身体有靠垫和把手托着，新手也容易做对；有经验的人常把它放在深蹲、臀推或罗马尼亚硬拉之后，给臀部补训练量。和绳索后踢比，它的轨迹是固定的，换重量也快。
动作步骤
- 先调摆臂的起始位置：大腿垂直在髋部下方、膝盖弯约90度时，滚轴正好顶在脚掌中间。这个位置重量应该已经被轻轻提起，配重片不落底。
- 背对配重站上踏板，面朝靠垫。小腹和髋部前侧贴住竖直靠垫，前臂平放在前臂垫上，握住把手。
- 支撑腿踩在髋部正下方，整只脚着地，膝盖微屈别锁死。工作腿用脚跟和足弓踩住滚轴，脚尖朝下。
- 上身稍微前倾靠在垫子上，肋骨下沉、腹部收紧，两侧髋骨都正对靠垫。
- 用脚跟把滚轴往后推，像要把身后的地面蹬远一样，髋往后伸的同时膝盖逐渐伸直。
- 大腿到身体后方约30度、臀部夹到最紧时停半秒。腿已经伸长，脚还在低处，别去追高度，髋部也不离开靠垫。
- 用大约2秒放回，直到膝盖重新弯到约90度，配重片不要落底。一条腿做完整组再换另一条，两边力量有差距就先练弱的一侧。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
小贴士
- 通常每条腿做2到4组，每组10到15次，大多数组离力竭还剩1到2次。先加次数：两条腿的每一组都能做到最高次数，末端能停住半秒、腰也不反弓，再加一档重量，回到下限次数重新累积。
- 配重片最小一档常是2.5到5公斤，对单腿动作来说一下重了不少，所以在同一个重量上多练几次很正常。有1到1.25公斤的附加小配重就先加它，挂片式器械每次加1.25到2.5公斤。各家器械摆臂比例不同，重量只跟同一台机器比。
- 酸胀感应该集中在工作腿的臀部，越接近动作末端越明显。腰先酸，说明你在靠反弓腰找幅度：把末端缩短一点，腹部收紧。腰部或髋部前侧刺痛就立刻停下。
- 替代动作：绳索臀部后踢（动作最接近，换成脚踝绑带）、弹力带站立平衡臀肌后踢（在家或者器械被占时用）、跪姿后踢腿（不负重，先学会伸髋时腰不反弓）。
常见错误
- 末端反弓腰，想把腿抬得更高。大腿到身体后方约30度就停，髋部压住靠垫、肋骨下沉；反弓总是出现就换轻一点的重量。
- 腿往后走时，骨盆朝工作腿一侧翻开。两侧髋骨正对靠垫，工作腿的膝盖朝向地面；骨盆还是转，就把幅度缩短。
- 把脚跟往臀部方向勾，而不是把滚轴往后推，大腿后侧容易抽筋。改成用脚跟往后蹬，让膝盖随伸髋一起伸直：滚轴应该往后走，不是朝你往上走。
- 上身离开靠垫，手拉把手帮着推重量。前臂放松搭在垫子上，髋部前侧贴住靠垫，只有工作腿在动。
推荐动作
与臀肌机后踢相关的臀部肌群动作，以及动作模式相似的动作。
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