轮胎翻转
Tire Flip
力量训练爆发力功能性
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部位: 臀部肌群
描述
轮胎翻转结合腿髋驱动与向前推，将重轮胎翻过去。贴近轮胎蹲下，握住边缘下方并向前上方发力，升起时向前迈步，将双手移到轮胎表面推翻，手指避开落地的边缘。
动作步骤
- 选择一个你能用正确动作控制的轮胎重量和尺寸。在平坦、空旷的地面上练习，确保轮胎前方有足够空间。
- 靠近轮胎站立，双脚约与肩同宽，脚尖稍微向外，轮胎位于身体正前方。
- 屈膝并向后坐髋下蹲。挺起胸部，保持背部中立，头部与脊柱保持一条直线。
- 双手伸到轮胎底部边缘下方，牢牢抓住轮胎，手臂伸直，并将轮胎拉近身体。
- 双脚蹬地，同时伸展膝盖和髋部，将轮胎抬起。保持背部中立，不要弓背，也不要主要靠手臂发力拉起轮胎。
- 轮胎升到胸部附近时，向前迈出一只脚，并将膝盖靠近轮胎，帮助轮胎立起来。
- 将双手从轮胎底部移到前侧或顶部边缘，然后向前推，直到轮胎翻倒在另一侧。手指要避开轮胎落地的边缘。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 选择在抬起和推倒阶段都能平稳控制的轮胎。
- 轮胎升起时向前迈步，必要时用一侧膝部帮助把它扶正。
- 轮胎落地时，手指要避开底部边缘。轮胎触地前松手，或把双手移开。
- 选择平坦、空旷的训练区域，并确保轮胎前方有足够空间。确认没有人站在轮胎翻动的路径上。
- 抬起时呼气，下一次翻转前重新吸气。
常见错误
- 起始时臀部抬得太高，把翻胎做成了双腿僵直的硬拉。
- 弓背发力，没有挺起胸部并用双腿蹬地。
- 还没用腿和臀部发力，就先用手臂拉。
- 站得离轮胎太远，难以让负重贴近身体。
- 只向正上方提轮胎，没有向前上方推动。
- 没有迅速把手从轮胎底边移到轮胎顶部。
推荐动作
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