Beinhalten auf der Flachbank
Six-Inch Hold
Beinhalten auf der Flachbank: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt
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Beschreibung
Leg dich auf eine Flachbank und greif die Kanten neben den Hüften. Heb die gestreckten Beine etwas über die Bank sowie Kopf und Schultern an, während der untere Rücken aufliegt. Halte die Position mit angespanntem Bauch, atme gleichmäßig und senk Beine und Oberkörper kontrolliert ab.
So führst du die Übung aus
- Leg dich mit gestreckten Beinen auf eine Flachbank.
- Greif die Bankkanten neben deinen Hüften.
- Spann den Bauch an und lass den unteren Rücken aufliegen.
- Heb beide Beine etwas über die Bank sowie Kopf und Schultern an.
- Halte Beine und Oberkörper ruhig und atme gleichmäßig.
- Senk zum Schluss Beine, Kopf und Schultern kontrolliert ab.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Beginne mit kurzen Haltezeiten und steigere sie langsam.
- Nutze einen hörbaren Timer für die geplante Haltezeit.
- Atme beim Anheben in die Halteposition aus.
- Entspann den Kiefer und schau zu deinen Füßen.
- Beende das Halten, sobald die Ermüdung deine Position destabilisiert.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken von der Bank abheben und ins Hohlkreuz gehen.
- Die Knie während des Haltens beugen.
- Mit den Beinen schwingen, statt sie ruhig zu halten.
- Das Kinn fest an die Brust ziehen.
- Die Beine zu hoch anheben und dadurch den Hebel verkürzen.
- Das Becken zu einer Seite drehen.
Empfohlene Übungen
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