Horizontale Beinschere
Horizontal Scissor Kicks
Auch bekannt als: Scherenkicks
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Beschreibung
Eine Bauchübung in Rückenlage, bei der sich die gestreckten Beine etwa 30 bis 45 Grad über dem Boden seitlich bewegen: Sie öffnen sich weit und kreuzen sich dann, wobei das obere Bein jedes Mal wechselt. Die Hände liegen unter dem Gesäß, der Kopf bleibt am Boden. Die Übung trainiert Bauch und Hüftbeuger sowie Adduktoren und Abduktoren.
So führst du die Übung aus
- Leg dich mit gestreckten, geschlossenen Beinen auf den Rücken und schiebe die Hände mit den Handflächen nach unten unter das Gesäß.
- Lass den Kopf auf dem Boden liegen und entspanne die Schultern.
- Spanne den Bauch an und drücke den unteren Rücken in den Boden.
- Hebe beide gestreckten Beine auf etwa 30 bis 45 Grad an und strecke die Fußspitzen.
- Öffne die Beine weit zur Seite und halte beide auf derselben Höhe.
- Führe sie zurück zur Mitte und kreuze ein Bein über das andere.
- Öffne sie wieder und kreuze sie diesmal mit dem anderen Bein oben. Wechsle so den ganzen Satz über und senke die Beine am Ende kontrolliert ab.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte die Beine höher, um die Übung leichter zu machen, oder senke sie näher zum Boden, um sie schwerer zu machen.
- Drücke die Handflächen unter dem Gesäß leicht in den Boden, damit dein Becken ruhig bleibt.
- Strecke die Fußspitzen und schiebe die Beine lang von dir weg, so bleibt das ganze Bein unter Spannung.
- Atme aus, wenn sich die Beine kreuzen, und ein, wenn sie sich öffnen.
- Zähle jedes Kreuzen als eine Wiederholung. Beginne mit 10 bis 20 pro Satz und steigere dich, sobald du die Bewegung sicher kontrollierst.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken vom Boden abheben, wodurch die Last vom Bauch auf die Lendenwirbelsäule wandert
- Die Knie beugen, was den Hebel verkürzt und den Bauch entlastet
- Die Beine beim Öffnen und Kreuzen steigen oder absinken lassen, statt sie auf einer Höhe zu halten
- Die Beine schnell mit Schwung bewegen, statt jedes Öffnen und Kreuzen zu kontrollieren
- Die Bewegung so klein halten, dass sich die Beine nie weit öffnen oder ganz kreuzen
- Immer mit demselben Bein oben kreuzen
- Den Kopf anheben und den Nacken anspannen, statt ihn am Boden liegen zu lassen
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Horizontale Beinschere für das Bauchmuskeln-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Crunch mit Knieanziehen
Knee Tuck Crunch
L-Sitz
L-Sit
Sitzende Rumpfdrehung
Sitting Twist
Beine anziehen und ausstrecken
Leg In and Out
Unterarmstütz mit Wechsel in den hohen Stütz
Plank Up-Down
Gewichteter Abdominal-Crunch auf der Schrägbank
Weighted Decline Crunch
Hängende Scherenkicks
Hanging Scissors Kicks
Ab-Rad-Rollout
Ab Wheel Rollout
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