Crunch an der Bauchmaschine

Beschreibung

Du sitzt an der Bauchmaschine und rollst den Rumpf ein, Rippen Richtung Becken: Bauchtraining am Gewichtsblock, den du in kleinen Stufen steigerst. Vor allem arbeitet der gerade Bauchmuskel, der Sixpack-Muskel, und die schrägen Bauchmuskeln an den Seiten der Taille helfen mit. Die Knöchel stecken unter Fußrollen und die Brust schiebt die Polster des Hebelarms. So halten die Arme nur fest, der Rücken rundet sich und die Hüfte bleibt auf dem Sitz. Durch die feste Bahn und kleine Gewichtsstufen eignet sich die Übung für Einsteiger und für alle, denen Crunches auf dem Boden unangenehm sind.

So führst du die Übung aus

1. Steck den Stift in den Gewichtsblock. An einer neuen Maschine fang leicht an, denn Bauchmaschinen haben sehr unterschiedliche Hebel.
2. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe im aufrechten Sitzen etwa auf Ohrhöhe sind und die Polster auf deiner unteren Brust liegen.
3. Setz dich ganz nach hinten und schieb die Füße unter die Fußrollen, bis sie vorn auf den Knöcheln liegen. Die Knie sind etwa rechtwinklig gebeugt.
4. Umfass die Griffe neben dem Kopf mit der ganzen Hand, Ellbogen gebeugt und nach vorn unten gerichtet. Kopf neutral, Blick nach vorn.
5. Atme aus und roll den Rücken von oben nach unten ein, Rippen Richtung Becken. Die Brust schiebt die Polster, die Arme fahren nur mit.
6. Unten ist der Rücken ganz rund und die Ellbogen stehen vor den unteren Rippen. Halt dort eine Sekunde; die Hüfte bleibt schwer auf dem Sitz.
7. Roll dich in 2–3 Sekunden wieder auf, bis du aufrecht sitzt, und starte die nächste Wiederholung, kurz bevor die Platten aufsetzen.
8. Nach dem Satz setzt du das Gewicht ganz ab und lässt erst dann die Griffe los.