Seitliches Absenken des Beckens im Unterarmstütz

Plank Hip Dips

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Körperteil: Bauchmuskeln

Beschreibung

Geh in den Unterarmstütz mit den Ellbogen unter den Schultern und gestreckten Beinen. Dreh die Hüfte zu einer Seite und senke sie Richtung Boden, kehre zur Mitte zurück und wiederhole auf der anderen Seite. Stütz den Oberkörper stabil ab und führe jede Drehung langsam und kontrolliert aus.

So führst du die Übung aus

Geh in den Unterarmstütz mit den Ellbogen unter den Schultern, Unterarmen am Boden und nach hinten gestreckten Beinen.
Stell deine Füße etwa hüftbreit auseinander, damit du stabiler stehst. Für eine schwierigere Variante stellst du sie enger zusammen.
Spann deinen Bauch an, presse die Gesäßmuskeln zusammen und halte deinen Körper von Kopf bis Fersen in einer geraden Linie.
Lass die Schultern nicht einsinken. Dreh die Hüfte und senk eine Seite in Richtung Boden.
Stoppe kurz bevor deine Hüfte den Boden berührt. Bring die Hüfte mithilfe deiner seitlichen Bauchmuskeln zurück zur Mitte.
Dreh dich zur anderen Seite und senk die gegenüberliegende Hüfte in Richtung Boden.
Wechsle die Seiten langsam und kontrolliert. Lass die Ellbogen am Boden und vermeide ein Hohlkreuz.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Geh in den Unterarmstütz mit den Ellbogen unter den Schultern, Unterarmen am Boden und nach hinten gestreckten Beinen.
Verteile den Druck über die Unterarme statt nur über die Ellbogenspitzen.
Nutze die mittlere Stützposition als kurzen Kontrollpunkt vor der nächsten Seite.
Halte den Nacken in einer neutralen Position. Schau leicht vor deine Hände, statt den Kopf hängen zu lassen.
Atme aus, während du die Hüfte nach unten drehst, und atme ein, wenn du zur Mitte zurückkehrst.

Häufige Fehler

Lass den unteren Rücken nicht durchhängen. Halte Rippen und Becken übereinander.
Schieb die Hüfte nicht nach oben, sodass du in eine Position wie beim herabschauenden Hund kommst.
Knick nicht in der Taille ab. Dreh das Becken als eine Einheit.
Dreh die Schultern nicht zu stark. Halte den Oberkörper stabil.
Beweg dich nicht zu schnell und wippe nicht mit der Hüfte. Kontrolliere jede Seite.
Senke nicht nur eine Seite vollständig ab. Bewege beide Seiten gleich weit.