Umgekehrte Crunches
Reverse Crunches
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Beschreibung
Reverse Crunches sind eine Bauchmuskelübung, die den unteren Teil des Musculus rectus abdominis anvisiert. Diese Bewegung beinhaltet das Einrollen des Beckens in Richtung Brustkorb, während du auf dem Rücken liegst, wodurch die Kernmuskulatur effektiv aktiviert wird.
So führst du die Übung aus
- Leg dich flach auf den Rücken auf eine Matte, die Beine ausgestreckt und die Arme an den Seiten, die Handflächen nach unten.
- Beuge die Knie in einem 90-Grad-Winkel und hebe die Füße vom Boden, sodass deine Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen.
- Spanne deine Körpermitte an, indem du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
- Atme aus, während du deine Hüften vom Boden abrollst und die Knie zur Brust bringst. Halte die Bewegung kontrolliert.
- Atme ein, während du deine Hüften langsam in die Ausgangsposition senkst, ohne die Füße den Boden berühren zu lassen.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Tipps
- Konzentriere dich darauf, deine Bauchmuskeln zu nutzen, um deine Hüften zu heben, anstatt deine Beine zu schwingen.
- Halte die Bewegung langsam und kontrolliert, um die Muskelaktivierung zu maximieren und den Schwung zu reduzieren.
- Vermeide es, deinen Rücken zu wölben; halte während der gesamten Übung eine neutrale Wirbelsäule.
- Lege deine Hände unter deine Gesäßmuskeln, um bei Bedarf zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
- Atme während der Anstrengungsphase aus, wenn du deine Hüften hebst, und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Verwendung von Schwung anstelle von kontrollierter Bewegung.
- Das Anheben des unteren Rückens zu hoch vom Boden.
- Das Versäumnis, die Kernmuskulatur richtig zu aktivieren.
- Das Ziehen des Nackens mit den Händen nach vorne.
- Die Knie nicht in einem 90-Grad-Winkel gebeugt halten.
- Die Füße zwischen den Wiederholungen den Boden berühren lassen.
- Das Durchbiegen des unteren Rückens während der Bewegung.
- Das Schwingen der Beine anstelle des Hebens mit dem Kern.
Trainingspläne mit dieser Übung
Empfohlene Übungen
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Gewichteter Abdominal-Crunch auf der Schrägbank
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