Ausfallschritt rückwärts
Rear Lunge
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Beschreibung
Der Rückwärtsschritt ist eine Übung für den Unterkörper, die Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Wadenmuskeln anspricht. Dabei tritt man rückwärts in eine Ausfallschrittposition, was das Gleichgewicht, die Koordination und die Kraft im Unterkörper verbessert. Diese Übung kann mit dem eigenen Körpergewicht oder zusätzlichem Widerstand wie Hanteln oder einer Langhantel durchgeführt werden.
So führst du die Übung aus
- Stehe aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und lege die Hände auf die Hüften oder halte Gewichte an den Seiten.
- Mache einen Schritt zurück mit dem rechten Fuß, lande auf dem Ballen des Fußes und halte die Ferse vom Boden.
- Senke deine Hüften, bis beide Knie etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Dein vorderes Knie sollte direkt über deinem Knöchel sein, und dein hinteres Knie sollte knapp über dem Boden schweben.
- Drücke durch die Ferse deines vorderen Fußes, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole die Bewegung mit dem linken Bein, das zurücktritt. Fahre fort, die Beine für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abzuwechseln.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte während der gesamten Bewegung einen aufrechten Oberkörper, um ein Vorbeugen zu verhindern.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um deinen Körper zu stabilisieren und das Gleichgewicht zu halten.
- Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über deine Zehen hinausragt, um dein Kniegelenk zu schützen.
- Konzentriere dich auf eine sanfte und kontrollierte Bewegung anstelle von Geschwindigkeit, um die Muskelanspannung zu maximieren.
- Wenn du Gewichte verwendest, beginne mit leichteren Lasten, um die Form zu perfektionieren, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst.
Häufige Fehler
- Das vordere Knie über die Zehen hinaus bewegen, was den Stress auf das Kniegelenk erhöht.
- Es wird versäumt, den Oberkörper gerade zu halten, was zu übermäßigem Vorwärtsneigen führt.
- Den Kern nicht anspannen, was zu schlechter Balance und Stabilität führt.
- Das hintere Knie auf den Boden schlagen lassen, was das Verletzungsrisiko erhöht.
- Die Füße zu nah beieinander platzieren, was die Stabilität verringert.
- Mit den Zehen statt mit der Ferse abstoßen, was die Aktivierung der Gesäßmuskulatur verringert.
- Die Hüften nicht gerade halten, was zu Fehlstellungen und Ineffizienz führt.
- Die Bewegung überstürzen, was zu Kontrollverlust und schlechter Form führt.
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