Burpee
Burpee
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Beschreibung
Der Burpee ist eine Ganzkörperübung, die eine Kniebeuge, einen Liegestütz und einen Sprung zu einer fließenden Bewegung kombiniert. Er ist darauf ausgelegt, die kardiovaskuläre Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit zu verbessern. Burpees werden häufig im hochintensiven Intervalltraining (HIIT) eingesetzt, da sie die Herzfrequenz schnell erhöhen können.
So führst du die Übung aus
- Beginne in einer stehenden Position mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Senke deinen Körper in eine Hockposition und platziere deine Hände vor dir auf dem Boden.
- Stoße deine Füße zurück, um eine Plank-Position einzunehmen, wobei dein Körper gerade und dein Kern angespannt bleibt.
- Führe einen Liegestütz aus, indem du deine Brust zum Boden senkst und dann wieder in die Plank-Position drückst.
- Springe mit den Füßen nach vorne, um in die Hockposition zurückzukehren.
- Springe explosiv in die Luft und strecke deine Arme über den Kopf.
- Lande sanft und gehe sofort in die nächste Wiederholung über.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte ein gleichmäßiges Tempo, um während der gesamten Übung die richtige Form zu gewährleisten.
- Spanne deinen Kern während der Plank- und Liegestützphasen an, um deinen unteren Rücken zu schützen.
- Konzentriere dich darauf, bei dem Sprung sanft auf den Fußballen zu landen, um die Belastung auf deine Gelenke zu reduzieren.
- Halte deine Ellbogen während des Liegestützes nah am Körper für bessere Kontrolle und Effizienz.
- Atme gleichmäßig: Atme ein, wenn du in die Hocke gehst, und atme aus, wenn du hochspringst.
- Wenn du Anfänger bist, beginne mit einer modifizierten Version, indem du in die Plank zurücktrittst, anstatt zu springen.
Häufige Fehler
- Mit nach innen fallenden Knien landen, was die Kniebelastung erhöht.
- Hüften und Knie beim Sprung nicht vollständig strecken, was die Kraftausgabe reduziert.
- Den unteren Rücken in der Plank-Position durchhängen lassen, was das Risiko für Rückenschmerzen erhöht.
- Die Rumpfmuskulatur nicht aktivieren, was zu Instabilität führt.
- Den Liegestütz mit ausgestellten Ellbogen ausführen, was die Schultern belastet.
- Die Bewegung überstürzt ausführen und die Form der Geschwindigkeit opfern.
- Die Füße beim Squat Thrust nicht nah genug an die Hände bringen, was den Bewegungsumfang einschränkt.
- Schwer auf den Fersen oder Zehen landen, was die Gelenkbelastung erhöht.
- Es versäumen, die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral zu halten.
- Den Sprung am Ende auslassen, was den kardiovaskulären Nutzen reduziert.
Empfohlene Übungen
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