Kreuzheben mit Umsetzgriff
Clean Deadlift
KraftZugFunktional
Kreuzheben mit Umsetzgriff: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt
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Beschreibung
Kreuzheben vom Boden mit dem Griff und der Startposition des Umsetzens: Hüfte tief, Brust oben, Schultern leicht vor der Stange. Du ziehst bis in den vollen Stand, ohne Sprung und ohne Schulterheben, und stärkst so die Kraft und die Positionen des ersten Zugs beim Umsetzen.
So führst du die Übung aus
- Stell dich hüftbreit hin, die Stange über der Fußmitte.
- Geh in die Hocke und greif die Stange im Obergriff etwa schulterbreit, die Hände knapp außerhalb der Knie.
- Bring die Hüfte tief, die Brust nach oben und den Rücken gerade. Die Schultern sind leicht vor der Stange, die Arme gestreckt.
- Spann den Rumpf an und nimm das Spiel aus der Stange, ohne sie vom Boden zu heben.
- Drück den Boden mit den Beinen weg und führ die Stange nah an den Schienbeinen. Hüfte und Schultern steigen gleichzeitig, bis die Stange die Knie passiert.
- Schieb die Hüfte nach vorn und richte dich ganz auf, Knie und Hüfte voll gestreckt. Lehn dich nicht zurück und zieh die Schultern nicht hoch.
- Senk die Stange kontrolliert auf derselben Bahn ab und setz sie vor der nächsten Wiederholung auf dem Boden ab.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Nutz dieselbe Griffbreite und Fußstellung wie beim Umsetzen, damit sich der Zug auf die Übung überträgt.
- Verteil das Gewicht auf den ganzen Fuß, nicht auf die Zehen.
- Zieh die Schultern nach unten und spann den Latissimus an, damit die Stange an den Beinen bleibt.
- Halte den Kopf neutral und den Blick nach vorn.
- Heb in gleichmäßigem, kontrolliertem Tempo. Das ist ein Kraftzug, kein explosiver Zug.
Häufige Fehler
- Start mit hoher Hüfte wie beim klassischen Kreuzheben statt aus der tiefen Startposition des Umsetzens.
- Die Hüfte schießt zuerst hoch und die Brust kippt zur Stange.
- Die Stange entfernt sich von Schienbeinen und Oberschenkeln.
- Der untere Rücken rundet sich unter der Last.
- Die Arme beugen sich während des Zugs.
- Zurücklehnen, Schulterheben oder Springen am Ende.
- Die Stange fallen lassen, statt sie kontrolliert abzusenken.
Empfohlene Übungen
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