Langhantelkniebeuge mit Pause

Paused Squat

KraftFunktional

Langhantelkniebeuge mit Pause: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Mach eine Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken und halte die untere Position vor dem Aufstehen unter Spannung. Die Pause nimmt den Schwung aus dem Absenken, sodass du den Aufstieg aus einer stabilen Kniebeuge mit der Stange auf dem oberen Rücken beginnst.

So führst du es aus

Leg die Stange auf den oberen Rücken, greif sie fest und streck die Beine, um sie aus dem Rack zu heben.
Geh ein oder zwei kleine Schritte zurück und stell die Füße etwa schulterbreit auseinander.
Atme tief in den Bauch ein und spann deinen Rumpf an, als würdest du dich auf einen Schlag vorbereiten.
Beginne die Kniebeuge, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig beugst.
Geh kontrolliert nach unten, bis deine Hüftfalte mindestens auf Höhe der Knieoberkante ist.
Halte die untere Position für die vorgegebene Pause, normalerweise ein bis drei Sekunden.
Drück den Boden über den Mittelfuß weg, um wieder hochzukommen.
Komm aufrecht zum Stehen und strecke Knie und Hüfte vollständig.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Atme vor jeder Wiederholung tief in den Bauch ein und halte Brustkorb, Rippen und Becken beim Absenken übereinander.
Halte die Pause gleichmäßig, meist ein bis drei Sekunden, und fedre dich nicht aus der tiefsten Position nach oben.
Atme erst aus, wenn du den schwierigsten Teil des Aufstehens überwunden hast.
Verwende anfangs weniger Gewicht als bei deiner normalen Kniebeuge.
Stell die Sicherheitsablagen knapp unterhalb deiner tiefsten kontrollierten Kniebeugenposition ein.

Häufige Fehler

Die Knie beim Absenken, in der Pause oder beim Aufstehen nach innen fallen lassen.
Auf die Zehenspitzen kommen oder die Fersen vom Boden abheben.
Die neutrale Wirbelsäulenposition verlieren und den unteren Rücken unten runden.
Zu schnell in die untere Position sinken und vor der Pause die Kontrolle verlieren.
Die Hüfte zu einer Seite verschieben oder ein Bein stärker belasten als das andere.
Den Brustkorb nach vorn fallen lassen und die Kniebeuge in eine Good-Morning-Bewegung verwandeln.