Bizepsdehnung im Stand

Standing Biceps Stretch

DehnenMobilitätWarm-up

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Körperteil: Bizeps

Beschreibung

Stell dich aufrecht hin und verschränke die Hände hinter dem Rücken bei lockeren Schultern. Strecke die Arme sanft und hebe die Hände vom Körper weg, bis du eine leichte Dehnung an Oberarmvorderseite und Brust spürst. Halte die Rippen kontrolliert, atme ruhig und löse langsam.

So führst du die Übung aus

Stell dich aufrecht hin und stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander.
Führe beide Arme hinter den Rücken und verschränke die Hände. Die Handflächen zeigen zueinander.
Strecke die Ellbogen sanft und halte die Schultern entspannt und weg von den Ohren.
Hebe die verschränkten Hände langsam ein Stück vom unteren Rücken weg, bis du eine Dehnung an der Vorderseite der Oberarme, in der Brust und in den Schultern spürst.
Halte die Rippen unten. Vermeide es, den unteren Rücken durchzudrücken oder dich nach vorn zu lehnen.
Halte die Dehnung und atme gleichmäßig. Senke dann die Hände langsam und löse die Position.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Verschränke die Hände bequem, ohne die Finger fest zusammenzupressen.
Atme während der Dehnung langsam und gleichmäßig.
Senke die Hände langsam, bevor du sie voneinander löst.
Halte die Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden bei einer leichten bis mäßigen Spannung.
Beginne mit kürzeren Haltezeiten und verlängere sie, wenn die Position angenehm wird.

Häufige Fehler

Du beugst die Ellbogen, statt die Arme hinter dem Körper gestreckt zu halten.
Du ziehst die Schultern zu den Ohren, statt sie locker und tief zu halten.
Du rundest den oberen Rücken oder beugst dich nach vorn, statt aufrecht mit geöffnetem Brustkorb zu stehen.
Du ziehst die Hände hinter dem Körper zu weit nach oben.
Du gehst ins Hohlkreuz, um die Dehnung zu verstärken, statt die Bewegung aus den Schultern kommen zu lassen.
Du wippst oder ruckst, statt die Position ruhig zu halten.