Liegendes Kabel-Bizepscurl

Lying Cable Biceps Curl

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Körperteil: Bizeps

Beschreibung

Leg dich mit dem Gesicht nach oben auf eine flache Bank, die Füße fest auf dem Boden, ausgerichtet auf eine niedrige Kabelrolle hinter deinem Kopf. Halte den Kabelgriff mit einem Untergriff und beginne mit ausgestreckten Armen in Richtung der Rolle. Halte deine Oberarme still und die Ellbogen nah am Körper, ziehe den Griff durch Anspannen der Bizepsmuskeln zu deinen Schultern. Halte kurz oben an und strecke dann langsam die Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Vermeide es, die Schultern zu heben, den Rücken zu wölben oder Schwung zu verwenden.

So führst du es aus

Stelle eine Kabelrolle auf die niedrigste Position ein und befestige eine gerade Stange oder eine SZ-Stange.
Platziere eine Flachbank in einer Linie mit dem Kabelstapel, wobei das Kopfende der niedrigen Rolle am nächsten ist.
Lege dich mit dem Rücken auf die Bank, wobei dein Kopf der Kabelrolle am nächsten ist, stelle deine Füße fest auf den Boden und greife die Stange mit einem Untergriff in Schulterbreite über Kopf.
Beginne mit ausgestreckten Armen in Richtung der Rolle, halte dabei eine leichte Beugung in den Ellbogen und spanne das Kabel an.
Halte deine Oberarme so ruhig wie möglich und curl die Stange, indem du deine Ellbogen beugst und sie zur Stirn oder knapp über den Kopf bringst.
Spanne deine Bizeps kurz oben an, ohne die Ellbogen zu weit abzuspreizen oder die Schultern von der Bank abzuheben.
Strecke langsam deine Ellbogen, um die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition zurückzuführen, und halte dabei die Spannung in deinen Bizeps.
Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, halte deine Handgelenke neutral und vermeide Schwung während der gesamten Bewegung.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Stelle die Bank so ein, dass das Kabel von der unteren Position Spannung bietet und während der gesamten Bewegung mit deinen Unterarmen ausgerichtet bleibt.
Lieg flach mit Kopf, oberem Rücken und Hüften auf der Bank, wobei deine Füße fest auf dem Boden stehen, um Stabilität zu gewährleisten.
Greife den Kabelgriff mit einem Untergriff und beginne mit ausgestreckten, aber nicht gesperrten Ellbogen, wobei du die Spannung im Kabel beibehältst.
Halte deine Oberarme so ruhig wie möglich und beuge nur die Ellbogen, anstatt mit den Schultern zu ziehen.
Spanne deine Bizeps an der Spitze der Wiederholung an, ohne dass die Ellbogen übermäßig nach außen gehen oder die Handgelenke nach hinten abknicken.
Senke den Griff langsam und kontrolliert ab, bis deine Ellbogen fast gestreckt sind, und vermeide ein plötzliches Fallen oder den Verlust der Kabelspannung.
Verwende eine Belastung, die eine vollständige Bewegungsamplitude ermöglicht, ohne den Rücken zu wölben, die Schultern zu heben oder die Arme zu schwingen.
Halte deine Handgelenke neutral und wähle einen Griff, der für deine Ellbogen angenehm ist, wie eine gerade Stange, eine EZ-Stange oder einzelne Griffe.

Häufige Fehler

Die Ellbogen nach hinten oder vorne wandern lassen, anstatt sie relativ zum Oberkörper fixiert zu halten
Die Schultern von der Bank heben oder hochziehen, um das Kabel zu ziehen
Schwung verwenden, indem die Griffe zu Beginn des Curls ruckartig gezogen werden
Die Handgelenke nach hinten biegen oder nach vorne krümmen, anstatt sie neutral zu halten
Die Ellbogen am unteren Punkt nicht vollständig und kontrolliert strecken
Den Curl zu früh stoppen und die Hände nicht durch einen angenehmen vollen Bewegungsbereich zu den Schultern bringen
Die Oberarme nach außen abspreizen, anstatt sie stabil und ausgerichtet zu halten
Das Hohlkreuz machen oder den vollen Kontakt mit der Bank verlieren, um Hebelwirkung zu erzeugen
Zu hohe Last verwenden, die die Bewegung in einen Teilbereichs-Curl mit Körperunterstützung verwandelt
Das Gewicht zu schnell absenken und dabei die Spannung während der Abwärtsbewegung verlieren
Am unteren Punkt entspannen, sodass das Kabel schlaff wird, anstatt kontrollierte Spannung zu halten
Die Unterarme übermäßig drehen oder die Griffposition während des Curls verändern