Plyometrischer Liegestütz
Plyometric Push-Up
Plyometrischer Liegestütz: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt
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Beschreibung
Mach einen Liegestütz mit so kraftvollem Abdruck, dass beide Hände kurz den Boden verlassen. Halte den Körper von Kopf bis Fersen gerade und beuge die Ellbogen bei der Landung. Die Übung trainiert explosive Druckkraft des Oberkörpers und das kontrollierte Abfedern, ohne in die Hände zu klatschen.
So führst du die Übung aus
- Starte im hohen Stütz auf den Händen, die Hände etwas weiter als schulterbreit, die Arme und Beine gestreckt. Halte den Körper von Kopf bis Fersen in einer Linie.
- Spanne den Bauch an und die Gesäßmuskeln. Halte den Nacken in einer neutralen Position und blicke leicht vor deine Hände.
- Senke die Brust zum Boden, indem du die Ellbogen beugst. Halte sie dabei in einem Winkel von etwa 30 bis 45 Grad zum Körper.
- Drück dich so kraftvoll wie möglich über die Handflächen vom Boden ab.
- Lass die Hände kurz vom Boden abheben und bereite dich darauf vor, die Landung mit leicht gebeugten Ellbogen abzufangen.
- Lande mit den Händen an derselben Stelle. Beuge die Ellbogen, um den Aufprall abzufedern, und geh direkt in die nächste Wiederholung.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Starte in einer stabilen hohen Plank-Position. Deine Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander, dein Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Spanne Bauch und Gesäß an.
- Drück dich kraftvoll vom Boden ab, sodass deine Hände abheben. Denk daran, den Boden schnell wegzudrücken, statt einfach möglichst hoch zu springen.
- Hebe die Hände anfangs nur ein kleines Stück vom Boden ab. Saubere Ausführung und kontrollierte Landungen sind wichtiger als Höhe oder Klatschen.
- Beende den Satz, sobald du nicht mehr leise landen und eine stabile Plank-Position halten kannst. Bei Ermüdung können Handgelenke, Ellbogen und Schultern stärker belastet werden.
- Mach diese Übung früh im Training, solange du noch frisch bist. Verwende wenige bis mittlere Wiederholungszahlen und pausiere zwischen den Sätzen ausreichend, damit du kraftvoll bleibst.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen zeigen gerade nach außen, statt leicht nach hinten.
- Du senkst dich nur ein paar Zentimeter ab und nutzt nicht den ganzen Bewegungsumfang kontrolliert.
- Du lässt die Brust zu schnell absinken und verlierst unten die Körperspannung.
- Du drückst dich ungleichmäßig ab, sodass eine Schulter oder Hand mehr belastet wird.
- Du landest mit durchgestreckten Ellbogen, statt die Landung mit leicht gebeugten Ellbogen abzufedern.
- Du landest mit den Händen zu weit vorne oder zu weit außen, was die Schultern belasten kann.
- Du schiebst den Kopf nach vorne, statt den Nacken neutral zu halten.
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