Dehnung in Rückenlage mit überkreuztem Bein (Figure-4-Dehnung)

Lying Figure 4 Stretch

MobilitätDehnenRehabilitationWarm-up

Dehnung in Rückenlage mit überkreuztem Bein (Figure-4-Dehnung): Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt

Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.

Laden imApp Store

Jetzt beiGoogle Play

Körperteil: Gluteus

Beschreibung

Leg dich auf den Rücken und leg einen Knöchel oberhalb des Knies auf den anderen Oberschenkel. Greif mit beiden Händen hinter den stützenden Oberschenkel und zieh ihn zur Brust, bis du das Gesäß des gekreuzten Beins dehnst. Lass den Kopf liegen, atme ruhig und wechsle anschließend die Seite.

So führst du die Übung aus

Leg dich auf den Rücken, beuge beide Knie und stell die Füße flach auf den Boden.
Leg deinen rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel, knapp oberhalb des linken Knies. Deine Beine bilden eine Vier.
Heb den Fuß des stützenden Beins an und greif mit beiden Händen hinter den Oberschenkel.
Zieh das linke Bein sanft zur Brust, bis du eine Dehnung im rechten Gesäß und an der Außenseite der Hüfte spürst.
Lass Kopf, Schultern und unteren Rücken entspannt auf dem Boden. Drück das rechte Knie nicht mit Kraft nach unten.
Halte die Dehnung und atme langsam und gleichmäßig.
Löse die Dehnung kontrolliert und stell beide Füße wieder auf den Boden. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Tipps

Zieh die Zehen des gekreuzten Fußes sanft zum Schienbein.
Führ einen Arm durch den Zwischenraum der Beine, damit beide Hände den Oberschenkel bequem erreichen.
Die Dehnung sollte im Gesäß und an der Außenseite der Hüfte des übergeschlagenen Beins spürbar sein, nicht als stechender Schmerz im Knie oder in der Hüfte.
Atme langsam und halte die Position, ohne zu wippen. Lass mit jedem Ausatmen etwas mehr Spannung los.
Halte die Position 20 bis 60 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Häufige Fehler

Das überkreuzte Knie nach innen fallen lassen, statt es zur Seite zu öffnen.
Den Oberschenkel mit angespannten Schultern und einem verspannten Nacken zur Brust ziehen.
Das herangezogene Bein zu kräftig oder ruckartig zur Brust ziehen.
Das Becken verdrehen oder eine Hüfte vom Boden abheben.
Den Knöchel direkt auf das Kniegelenk legen, statt ihn über den gegenüberliegenden Oberschenkel zu legen.
Das Knie des gekreuzten Beins mit der Hand nach unten drücken.