Pull Through am Kabelzug
Cable Pull Through
Pull Through am Kabelzug: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt
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Beschreibung
Der Cable Pull Through ist eine Verbundübung, die die hintere Muskelkette anspricht und sich hauptsächlich auf die Gesäßmuskeln, die hinteren Oberschenkelmuskeln und den unteren Rücken konzentriert. Dabei wird ein Kabelgriff durch die Beine gezogen, während eine Hüftbeugeposition beibehalten wird, was die Kraft und Stabilität im Unterkörper fördert.
So führst du die Übung aus
- Stelle die Kabelmaschine auf die niedrigste Einstellung und befestige einen Seilgriff.
- Stehe mit dem Rücken zur Maschine, die Kabel zwischen den Beinen, die Füße schulterbreit auseinander.
- Greife den Seilgriff mit beiden Händen zwischen den Beinen, die Handflächen zueinander gerichtet.
- Trete nach vorne, um Spannung im Kabel zu erzeugen, und halte die Arme gerade.
- Beuge dich in der Hüfte, indem du deine Gesäßmuskeln nach hinten schiebst und dabei eine leichte Beugung in den Knien beibehältst.
- Halte deinen Rücken gerade und die Brust oben, während du deinen Oberkörper senkst, bis du eine Dehnung in den Oberschenkelmuskeln spürst.
- Drücke durch die Fersen und strecke deine Hüften nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Spanne deine Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung an, ohne deinen unteren Rücken zu überstrecken.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Konzentriere dich darauf, in der Hüfte zu schwenken, anstatt in die Hocke zu gehen, um die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur optimal zu beanspruchen.
- Halte deine Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu schützen.
- Stelle sicher, dass deine Knie leicht gebeugt bleiben und während der Übung nicht durchgestreckt werden.
- Halte eine neutrale Wirbelsäule, indem du deine Brust oben und die Schultern zurückhältst, während du die Bewegung ausführst.
- Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die richtige Form zu beherrschen, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.
- Kontrolliere die Bewegung sowohl beim Herunter- als auch beim Hochgehen, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
Häufige Fehler
- Zu weit nach vorne lehnen, das Gewicht auf die Zehen verlagern, anstatt es auf den Fersen zu halten.
- Den unteren Rücken runden, anstatt eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.
- Die Arme benutzen, um das Kabel zu ziehen, anstatt in der Hüfte zu schwenken.
- Die Knie nach innen fallen lassen, anstatt sie in Linie mit den Zehen zu halten.
- Zu nah an der Kabelmaschine stehen, was den Bewegungsumfang einschränkt.
- Die Hüften am oberen Ende der Bewegung nicht vollständig strecken.
- Das Kabel zu hoch ziehen, was zu einem übermäßigen Hohlkreuz führt.
- Zu schnell bewegen, was Kontrolle und Engagement opfert.
- Die Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln nicht aktivieren und sich zu sehr auf den unteren Rücken verlassen.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Pull Through am Kabelzug für das Gluteus-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
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Dumbbell Suitcase Deadlift
Beckenheben
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Kreuzheben mit Widerstandsband
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Glute Bridge March
Sumo-Kreuzheben mit Kurzhanteln
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Sumo-Kreuzheben mit kurzem Zug
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